讓免疫系統更年輕!專家推薦9種適合熟齡族的運動 | 社區大學終身學習網
![讓免疫系統更年輕!專家推薦9種適合熟齡族的運動](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2020年7月3日—隨著年紀增長,體能狀況容易下降,長者更應保持每天活動,...規律運動的老人中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人,甚至與年輕人相當。
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要活就要動!隨著年紀增長,體能狀況容易下降,長者更應保持每天活動,即使是輕鬆的活動也有幫助。此外,運動與長壽之間存在著正相關,且英國研究發現,運動可以保持免疫系統的年輕和效率。專家推薦9種適合長者的運動,提醒民眾保持規律運動習慣,以提高肌力、活化大腦、預防失智。
南投醫院物理治療師陳怡君表示,65歲以上長者應保持每天活動,減少坐下、躺下及不動的時間。事實上,任何類型的活動都比不活動好,即使是輕鬆的活動也有幫助。
所謂的輕度活動要有「移動」的動作,例如:起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。
除此之外,建議保持規律運動的習慣。在規律運動的老人中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人,甚至與年輕人相當。
陳怡君解釋,老人運動的好處包含:健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能等。
運動分四類,重要性相等,分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度[1]運動。
有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。
世界衛生組織建議,每周至少累積150分鐘的中等費力運動,其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練,以提高肌力、平衡感和柔軟度,降低跌倒風險。
有氧運動很簡單!跳舞、騎自行車樂趣多中強度有氧運動會提高心率,使呼吸次數變多,身體也有升溫的感覺,常見的中強度有氧運動包含:快走[2]、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。
若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度,即代表所從事的運動已達到中強度的程度。
肌力訓練選擇多!太極拳[3]、瑜珈都很棒除了進行有氧運動外,建議再加上肌力訓練,可在有氧運動的同一天或不同天進行,需依據自身健康狀況及能力選擇。想要達到肌力訓練的效果,應該運動到需要短暫休息才能...
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