練骨質?練平衡?練心肺?運動功效大不同 | 社區大學終身學習網
2019年2月9日—但講到運動時,你可能一下聽到阻力訓練,一下聽到負重練習,卻搞不清楚各自代表的意義。有氧運動有氧運動代表大肌肉以相同的節律持續活動一陣子, ...
近年運動意識抬頭,很多人才發覺,原來我們動的其實很不夠。但講到運動時,你可能一下聽到阻力訓練,一下聽到負重練習,卻搞不清楚各自代表的意義。
有氧運動 有氧運動代表大肌肉以相同的節律持續活動一陣子,持續做有氧運動會消耗比較多能量,因此我們的心跳速度會加快、呼吸速度變快,帶給肌肉更多的氧氣與養分,如此一來就能增進心肺循環。 最常見的有氧運動是快走、跑步、和騎腳踏車。而除了項目外,我們還需要評估這個運動的強度、頻率、和持續運動的時間長短。像如果做快走是達到中等強度的訓練,跑步強度就比快走來得強。頻率說的是我們多久練習一次,持續時間代表一次練習多久。所以不是「我有去公園走走路」就算有氧運動喔!而要能夠說出「我一星期去公園快走兩次,每次都有走個30分鐘以上」,這樣就符合做到有氧運動。
肌力訓練 肌肉的重量訓練是用來增加骨骼肌肌力、肌耐力、和肌肉質量的方式,聽到「增肌」會讓人有點緊張:「我可不要變成大力水手或是水行俠這種生猛的模樣啊!」請先別緊張,如果沒有配合適當的飲食計畫並接受非常紮實的鍛鍊,是不會做個肌肉重量訓練,練個肌肉就會變成雷神索爾或浩克的(別想太多,那有難度的)。 舉重和阻力訓練是兩個主要的肌肉增強訓練方式,透過反覆練習,讓肌肉支撐住某個重量或抵抗某種外力,來鍛鍊身體各處的肌群。舉重需要工具,靠著啞鈴、槓片等繼續加重量在身上。另外你也可以靠著自己身體的重量、姿勢變化來徒手練習,或靠彈力帶的輔助帶來阻力,不管如何,這些阻力會讓我們在承受或抵抗時刺激荷爾蒙生成,神經傳導變好,並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成,因此肌肉的阻力訓練能增加肌肉質量、力量、和耐力。 評估肌肉重量訓練時,也要講到其強度、頻率、和我們反覆做了多少次。強度是指增加的阻力、外力、或重量,像我們如果對著牆壁做伏地挺身,手臂只要承受少部分身體體重,強度比較低,如果變成是在地板做伏地挺身,手臂要承受的重量就增加了,強度比較高。練習肌肉重量訓練不會一次練到全身,會是局部肌肉練習為主,所以可能一組練習是練腹肌、一組...
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