低醣食譜 | 社區大學終身學習網
![低醣食譜](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2018年9月1日—多人可能會被「地中海」這個名詞侷限住,以為烹調地中海飲食一定要選用進口蔬菜,才能做出正統的料理。其實地中海飲食是一種健康的飲食態度, ...
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(圖片提供/幸福文化)
多人可能會被「地中海」這個名詞侷限住,以為烹調地中海飲食一定要選用進口蔬菜,才能做出正統的料理。其實地中海飲食是一種健康的飲食態度,並沒有食材來源的限制,只要掌握「多蔬果、豐富的五穀雜糧、適量的白肉蛋白質」這3個大原則,台灣的在地食材,全都可以做出符合地中海飲食精神的菜色。
以下介紹台灣在地的好蔬果,平時可多多用它們納入地中海飲食中。
蔬果類地中海飲食的風格之一,就是大量攝取富含不同「植化素」的多彩蔬果與根莖類,植化素是植物在大自然環境中為保護自己好好生長,而產生出的天然化合物,大致分有6類、粗略依各色蔬果來分不同的植化素,它們對人體有著不同功用。
植化素包含了類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物性雌激素⋯等。紫色食材就含有豐富的類黃酮素,常見於茄子、火龍果、葡萄、紫地瓜、紫山藥……等,它們都屬於有花青素的好食材,能抗氧化並清除自由基。
在抗氧化方面,各種柑橘類或番茄就很棒,柑橘類的維生素C含量高,但記得包裹果肉的白色橘絡要一起吃,不僅纖維含量高,對於降低血脂肪也很有幫助;而番茄是在地中海料理的常見食材,在台灣也有豐富的產量,近年來也有不同顏色小番茄可供烹調搭配使用。
而綠色蔬菜的部分,我們熟悉的各種苦瓜,尤其是山苦瓜對於穩定胰島素有很好的幫助;十字花科的綠花椰營養價值更勝美生菜,它有著能將有害物質排除體外的吲哚(植化素中的有機硫化物);而蘆筍和綠竹筍也是適合地中海飲食的絕佳在地食材,尤其綠竹筍水分含量高、鉀離子高,對心血管疾病患者來說,很有幫助。
在根莖類的部分,牛蒡是很推薦的食材之一,它不僅有豐富的總多酚(綠原酸、咖啡酸⋯⋯等)能抗自由基,同時保護心血管之外,還有胺基酸能促進血液循環並減緩疲勞、加速恢復精神。牛蒡也非常有益於人體的腸道健康,因為它含有菊糖等水溶性纖維以及非水溶性纖維,多多用它來煮蔬菜湯或做涼拌小菜都很棒。
只要掌握3個大原則,台灣的在地食材,全都可以做出符合地中海飲食精神的菜色……(圖片提供...
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