你真的會練間歇跑嗎? | 社區大學終身學習網
2020年12月24日—間歇跑是指在一次或一組練習後,嚴格控制時間,在身體尚未完全恢復的情況下,就進行下一次練習的訓練方法,透過較高負荷的心率刺激,使身體抗乳酸能力得到 ...
December 25, 2020
有很多跑者一看到間歇跑都會認為這肯定是精英選手才會接觸的訓練方式,認為業餘跑手還是佛系慢跑比較不合適。間歇跑那麼大強度,跑得氣呼氣喘之餘,也沒有相關的比賽,這是為了什麼而跑?
的確,在剛開始進行跑步的時候,在最初只需要通過一些簡單的有氧慢跑就可以達到鍛煉目的,因為對於這類新手來說,平時沒有運動基礎,很少用設定的心率區間去維持一段時間,間歇跑對於初級跑步愛好者來說用途不大。而對於很多跑步高手來說,間歇跑也就是個轉彎的速度而已大。
你不妨可以想一下自己剛剛開始跑步的那個階段,是不是即便速度已經很慢很慢了,但是依然氣喘吁吁,可是當你逐漸到達一定水平之後,例如已經開始跑馬拉松了,氣喘的感覺已經沒這麼明顯。
無論什麼水平的跑者,其實都可以將間歇跑納入系統訓練的內容。間歇跑並非精英選手專屬的訓練方式,其實一般跑者也可以,只是速度和強度並沒有他們那麼高而已,訓練理念是大同小異的。
那很多跑者都會產生疑問,不是初級馬拉松跑者最欠缺的是氧嗎?那累積有氧不是就可以了嗎?
你可能只說對了一半,其實在有系統的馬拉松訓練中,無論是頂級選手和業餘跑者,都會累積大量的有氧來累積自己的耐力基礎,這也符合馬拉松項目的特點。
對於入門跑者來說,當然低強度慢跑是最安全並有效的訓練方式,但是這並不能說明就只能做這種訓練,因為對於初級跑者來說,欠缺的就不只有氧。
其實入門跑者在各個方面都比較薄弱,所以建議訓練以有氧為主,速度為輔,跑適合自己的強度來達到心肺刺激的目的。初級跑者在開始進行間歇跑的時候盡量選擇難度偏低,時間或距離相對較短的訓練方法,例如15100米、心率區間4 跑60秒6組,或者心率區間5 跑30秒10組,讓身體適應之後,再逐漸拉長時間或距離。
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