《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛 | 社區大學終身學習網
2020年8月30日—輕柔的伸展運動,即使在背部疼痛時依然可以進行,甚至可以幫助緩解疼痛。每次伸展建議維持姿勢10秒鐘,能達到30秒更好。等痛感逐漸紓緩,就可以將伸展的 ...
下背痛[1]是現代人常見困擾,多數人因為疼痛而不想動或不敢動,甚至花大把時間躺在床上。但研究告訴我們,每周進行兩至三次伸展運動,可以預防並減輕下背痛。輕柔的伸展運動,即使在背部疼痛時依然可以進行,甚至可以幫助緩解疼痛。每次伸展建議維持姿勢10秒鐘,能達到30秒更好。等痛感逐漸紓緩,就可以將伸展的時間拉長。呼吸也很重要,拉伸時專注在呼吸上,也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式 圖/123RF ●嬰兒式這個常見的瑜伽[2]姿勢,可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1. 屈膝跪坐(臀部坐在腳跟上),雙膝稍微分開。
2. 吸氣,身體往前彎,軀幹碰到大腿,額頭靠在地板上。
3. 雙手往前延伸,伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大,可以在腹部下面放個枕頭,把身體往上支撐,並減輕下背部肌肉的伸展。保持這個姿勢20到30秒,甚至更長。
●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部,還可以伸展臀部。
1. 仰臥,雙手往兩側伸出,身體呈T字狀態。
2. 左腳曲膝,往右腳靠攏,保持肩膀貼在地面上。
3. 停留20~30秒,膝蓋回到正中央,換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大,往兩側扭動時,請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾 圖/123RF ●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃,也會導致緊繃的下背部。這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1. 仰臥,將右腿抬高至臉部,手抬高,以指尖碰觸大拇趾。或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2. 保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3....
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