5招式放鬆腰椎,告別下背痛 | 社區大學終身學習網
2018年10月30日—拱橋(伸展腹肌)仰臥:腰部下方墊大枕頭或是大彈力球,使軀幹呈拱橋...貓式/牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節):雙手雙膝著地,將背弓起後抬頭腰向下 ...
時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃,導致由下背部承受身體的壓力,而引發下背痛!在美國根據統計約有60至80%的成人,終其一生至少有一次下背痛的困擾。
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等。
而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化,脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。
其他非關肌肉骨骼系統的疾病,包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。
排除病理因素造成的下背痛,門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛,無確切的原因造成,但多為背肌的扭拉傷,肌肉疲勞無力有關。原因可能是姿勢不良,長時間維持同一姿勢,過度或重覆使用腰椎、負重等。了解這些原因之後,為避免導致下背痛,就需要有適度的休息,同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作,運動及突然受到的扭拉應力之所需。
至於要做那些運動,簡述如下:第一大類:伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)
✔持續15-20 秒/ 次 ✔ 2-3 次/ 回 ✔ 做1-2 回/ 天 ✔ 每回中間休息10-20 秒
1.拱橋(伸展腹肌)仰臥:腰部下方墊大枕頭或是大彈力球,使軀幹呈拱橋狀,以伸展腹肌。
2.坐位體前彎(伸展背肌):雙腿伸直坐於地板上,身體前彎兩手觸碰腳趾,以伸展背肌。
3.貓式/牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節):雙手雙膝著地,將背弓起後抬頭腰向下凹呈山谷狀,重覆數次,以活動腹背肌及腰椎。
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