劇烈運動真傷「心」 ! 想強健心肺,心跳應維持在這範圍 | 社區大學終身學習網
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2019年7月29日—大家都知道「有氧運動」可以鍛鍊心肺功能,而游泳、跑步都屬於有氧運動,但這樣的分類其實太粗糙,因為即使是跑步,也分成快跑跟慢跑;快跑其實屬於無 ...
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大家都知道「有氧運動」可以鍛鍊心肺功能,而游泳、跑步都屬於有氧運動,但這樣的分類其實太粗糙,因為即使是跑步,也分成快跑跟慢跑;快跑其實屬於無氧運動,慢跑才是真正的有氧。在快跑的時候,因為氧氣負擔量很大,身體的氧氣供給反而會降低,不是一個完整的氧氣循環,所以衝刺的跑步並沒有辦法訓練到心肺功能;但相對來說,慢跑如果沒有維持一定的速度、強度,也沒辦法讓心臟激發出更多的潛力,所以怎麼找到自己最適合的跑步速率,是非常重要的。
心肺功能到底是怎麼鍛鍊的?在跑步的過程中,只要保持順暢的呼吸,可以刺激交感神經運作,命令心臟增加收縮,讓血液供給量增加、氧氣量增加,血液跟氧氣的循環變順暢,所以跑步的確可以鍛鍊到心肺功能。
但這個鍛鍊心肺的目標要實現,必須保持呼吸的順暢,身體才能順利的供應氧氣,讓心臟可以源源不絕的收縮、增加血液供給量;如果一下子運動強度太高,身體短時間內需要的氧氣太多、又沒有足夠的呼吸供給,反而會造成心肺的負擔。
這種概念就像是,我們想讓傳輸貨物的過程(血流、氧氣供應)變得更順暢、無論在貨物多,或是貨物少的情況下都可以應付(增加心肺功能),但只加快傳輸帶的速度(心跳數)是不夠的,過快的運轉反而會讓傳輸帶(心臟)耗損,必須保持貨物源頭的供應(順暢呼吸),才有金錢去升級傳輸過程需要的東西。
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慢跑好還是快跑好?從上面可以知道,順暢的呼吸才是能增加心肺功能的關鍵。而在快跑的時候,因為要努力衝刺,所以呼吸是不穩定、不順暢的,雖然心跳增加,但血液中帶有的氧氣並沒有增加,對心臟反而是個損耗;同時,衝刺的過程中消耗的能量是體內的碳水化合物,脂肪反而也會持續堆積,慢跑則剛好相反。
但到底跑步的速度多少,才算是慢跑或快跑、甚至只是走路?可以用運動時所需的心跳率範圍來計算,如果有運動手環,可以偵測一下自己身體的「最大心跳率」,也就是全力衝刺之後的心率數值,再乘以0.8及0.6,就分別是運動時最佳的心率範圍。如果沒有...
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