運動更應該注意的是「心率」與「時間」 | 社區大學終身學習網
![運動更應該注意的是「心率」與「時間」](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2021年1月11日—有氧動力區間在最大心率75%~85%的區間的時候,可以提升有氧系統上限來提升心肺功能,同時阻力強度也接近無氧的強度,是可以增加整體肌肉力量的區間 ...
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「我要做幾下才會瘦?」 「我要跑幾公里才有效?」
這個問題應該是很多剛開始運動的人會有的疑問,但其實想要有效燃脂,看的並不是你跑多遠或是做幾下波比跳,更應該注意的應該是「心率」與「時間」☝️
一般來說有效的運動時間最好在30分鐘以上、一小時以內,避免皮質醇賀爾蒙上升影響增肌減脂效果。那麼心率呢?找對心率區間,同樣可以讓你運動成效更好。
我自己在運動的時候,會比較注意自己心跳率,可能是因為剛踏入健身世界沒多久之後就懷孕了???? 懷孕期間運動要特別注意心率跟喘度,所以生懷這兩胎下來也讓我養成了注意自己心率的習慣。一開始我大多會穿戴心率帶或是戴運動手錶來觀察自己的心率,後來漸漸抓到身體的感覺之後,已經大概可以知道當前的喘度差不多是多快的心率了,我覺得對我的運動效率來說非常有幫助????
我在運動時會依據身體狀況來隨時調整我的運動強度,例如覺得不夠喘、心率不夠高,可能代表強度與阻力太低了,可以把阻力往上加;又或者當我喘到快不能呼吸了,我不會逼迫自己要做到跟課表一樣的阻力,因為我知道我的心率已經超過燃脂區間~ 了解了心率與聆聽身體的聲音,可以讓訓練更瞄準自己當初設定的訓練目的唷!
接下來是講古時間了????下面是不同的心率區間與身體使用的能量系統,以及鍛鍊目的的整理????
❣️有氧耐力區間 大約在最高心率的55%~75%的區間,是有氧燃脂區間,在這個區間主要依靠有氧代謝,讓血液攜帶大量的氧氣,讓身體學習有效的利用氧氣,所以是鍛鍊心肺功能循環的區間。在最高心率70-75%左右的區間,是燃燒脂肪又同時利用糖原為肌肉補充能量極好的區域,所以有氧耐力區間也是達到減脂減重最有效果的區間。
❣️有氧動力區間 在最大心率75%~85%的區間的時候,可以提升有氧系統上限來提升心肺功能,同時阻力強度也接近無氧的強度,是可以增加整體肌肉力量的區間。
❣️最大效能區間 在最大心率85%~95%之間,就屬於無氧區間了。在這個區間內,肌肉會消耗少量的氧氣,但會...
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