超虐打造大力金剛腿實用肌力訓練 | 社區大學終身學習網
2019年9月11日—...肌耐力、爆發力以及最大肌力,以自行車運動來說,下半身肌力佔了非常大的因素,尤其是平路巡航、爬坡肌力最受車友們推崇,那到底該如何訓練呢?
超虐打造大力金剛腿 實用肌力訓練
圖◎ 伍聖哲︱文◎ 施宗旻︱拍攝協力:指導教練◎ Owen ︱示範教練◎ Shelly ︱版面構成◎ Sui
想要騎乘可以更加輕鬆,騎得更遠、爬得更高,自身肌力可不能少,其中為了提升運動表現、突破個人PB,在訓練上可脫離不了身為運動員的肌力三要素-肌耐力、爆發力以及最大肌力,以自行車運動來說,下半身肌力佔了非常大的因素,尤其是平路巡航、爬坡肌力最受車友們推崇,那到底該如何訓練呢?就讓我們繼續看下去。
肌耐力-長途騎乘更省力 為了讓平路巡航能更加輕鬆自在,股四頭肌的肌耐力可是不能缺少,因此肌耐力的訓練能有助於長時間騎乘如北高、雙塔等路線,對於肌耐力的培養缺一不可,以下將為各位讀者介紹2 款實用肌力訓練。
弓箭步蹲 訓練組數:12-20 下/ 3-6 組/組間休息30-60 秒。
Step 1 :雙腳與肩同寬並將膝蓋和腳尖朝向正前方,保持自然脊柱位,雙手可放至胸前或叉腰。
Step 2 :將右腳(左腳)往前跨出一步,步幅約為操作者之腿長長度,並將後腳腳跟抬離地面。
Step 3 :保持重心於中軸位,下蹲至後腿膝蓋輕碰地面或盡量貼近地面,全程保持雙腳膝蓋與腳尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不過度軀屈或軀伸,大腿與小腿呈現90 度。
※小提醒:下蹲時注意大腿膝蓋與腳尖同行。※
TIP:弓箭步蹲是一款對於初學者容易入門的動作之一,用於訓練股四頭肌及臀大肌,另外對於核...
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