告別「肉腳」 在家就能訓練肌耐力 | 社區大學終身學習網
2020年5月16日—肌力即是肌肉的力量,也就是肌肉能夠承受多少負荷,它是以強度為依據,往往足夠的訓練量效果,卻遠不及一次性的高強度,因此在訓練週期中,到達力量之前, ...
對於自行車騎士來說肌力與肌耐力的訓練十分重要,然而,肌力與肌耐力似乎是不一樣的概念,要如何訓練才能達到最好的成效呢?單車時代邀請到目前是自由健身教練的Jenny來幫我們解答並為大家示範幾個在家就能做的訓練。
「肌耐力是所有健身訓練的基礎,它代表一個能夠以穩定狀態,持續有效輸出的能量。肌力即是肌肉的力量,也就是肌肉能夠承受多少負荷,它是以強度為依據,往往足夠的訓練量效果,卻遠不及一次性的高強度,因此在訓練週期中,到達力量之前,需要堆疊足夠的訓練量,對於自行車騎士來說這兩者缺一不可。以衝刺型選手為例,需要依靠肌力來幫助他瞬間加速、衝刺;但同時也得依靠肌耐力來穩定輸出能量,讓自己保持在集團中。肌力的訓練會比肌耐力的訓練需要更大的阻力,它能有效提升續航力與瞬間加速的爆發力。」
Jenny強調肌力訓練的重要,並表示:「有些人會偏好低強度的長距離騎乘,希望透過這樣的方式燃脂,但若沒有肌力的參與,就沒有突破的可能,而且會讓身體處於一個低強度的疲勞狀態。」肌力的養成還是需要依靠重量訓練,家裡若沒有槓鈴與足夠的槓片,基本上就侷限在肌耐力的訓練,不過仍可以藉此來維持個人的肌耐力水平。
接下來,就進入這次的訓練主題吧!這次Jenny所示範的動作主要著重在自行車運動中經常會使用到的發力部位,包括腿部、髖關節、臀部。
啟動核心肌群Jenny強調在進入主要動作前,喚醒核心肌群非常重要,這個動作能增加核心的穩定性,提高肌肉的感受度,並且進一步加速訓練的效果。首先,將手大字形平放,骨盆保持在正中間的位置,不過度前傾,也不過度後傾,此時若你發現你的腰正呈現簍空狀態,建議可以墊一條毛巾在下面。接著,做一個深呼吸,感受到氣向下送至髂骨,避免單純用胸腔吸氣,將氣吐出時感受肌肉呈現完全放鬆的狀態。
第二個動作,將腳自然抬高,並把腳微微後收,維持好這個動作之後,吸氣、吐氣十次,注意吐氣時將胸腔往下降。
最後一個啟動核心的動作為平板式。雙手與肩同寬,將身體撐起,腳掌的前1/3墊起,此時注意,不用腳...
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