慢跑半小時只消耗1碗白飯!佛系懶人減肥法幫助甩肉 | 社區大學終身學習網
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2020年10月12日—「只想想靠運動瘦身是困難的」張湘寧表示,每消耗7700大卡,才可減去1公斤體重,不同體重者運動相同時數所消耗的熱量也不同。以60公斤成人運動30分鐘為例 ...
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減肥成效不彰,飲食大有影響。想要有效瘦身,就必須掌握熱量攝取[1]。只要讓攝取的熱量,低於基礎代謝率[2],也就是熱量消耗大於熱量攝取,就能慢慢累積瘦身成效。
熱量消耗是甩肉關鍵 小心吃到熱量炸彈
佳節狂歡吃美食後,就算積極運動還是好難甩肉!減肥成效不彰,問題可能是飲食熱量沒掌控好。營養師張湘寧指出,瘦身是一個加減概念,只要總熱量消耗大於攝取,就能瘦身;反之變胖。
瘦身重點在於增加熱量消耗及減少熱量攝取,影響消耗的關鍵是活動量與飲食行為。張湘寧指出,基礎代謝率是指人一整天躺著不動所消耗最低的熱量,會隨著年紀增加而降低,消耗的熱量隨之減少,這就是年輕吃不胖、年紀增長易變胖的原因。另外,活動量大、肌肉量多的人,消耗的熱量也多,也比較不容易胖。
以30歲、160公分、60公斤女性為例,基礎代謝率約有1289大卡,每天攝取少於1289大卡,就能逐漸達到減重[3]效果。要從飲食中減少熱量攝取,張湘寧建議,用餐時不加滷汁、不喝湯,把油炸、油煎改為滷或水煮,每餐能減少150至200左右大卡。
BMR基礎代謝率計算公式如下(Mifflin-St Jeor公式):
男 BMR(Kcal)=10 ×體重(公斤)+ 6.25×身高(公分)-5×年齡 +5
女 BMR(Kcal)=10 ×體重(公斤)+ 6.25×身高(公分)-5×年齡 -161
日常飲食中,常見的炸排骨飯就有1055大卡、1碗牛肉麵969大卡、1個割包504大卡、10顆鍋貼753大卡、小片蔥油餅541大卡、1碗白飯280大卡等。
選熱量少的吃 去掉「這一些」減重更加速
「每天減少500大卡,一週約能減下0.5公斤」張湘寧表示,可用高纖低熱量的蒟蒻米、蒟蒻麵、白花椰菜米取代米飯和麵食,替換一碗份量可減少約250大卡的熱量。另外,如果把雞皮、豬皮、肥油、酥皮、滷肉汁、勾芡湯去掉,就能扣除更多熱量,加速減重。
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