【運動健身】再不運動會變胖!新手如何規劃健身計劃? | 社區大學終身學習網
2021年7月7日—如果你想看到顯著成效,在健身計劃裡,需要同時併行有氧運動和肌力訓練。當你在舉重時,會增加身體的肌肉量,同時會促進新陳代謝,並且能更快地燃燒脂肪; ...
對於運動新手來說,如何規劃上健身房的次數、又該進行哪些運動項目,可能會是個不小的問題。儘管健身教練可以給予適當的建議,但對於不想購買教練課的人來說,又該如何規劃適合自己的健身計劃呢?多久上一次健身房才能減肥?
每週上健身房訓練的次數,取決於你想多快看到減肥效果,一般建議減重的速度,每週不要超過一公斤。不過,很多人想要快速達成減重目標,簡單來說,這些人需要消耗比攝取量更多的卡路里,才能確實減重;透過飲食控制,也被認為是減重的有效方式,但如果想保持美好的成果,就需要額外做些運動。
運動量的多寡和飲食的控制,會決定瘦身的效果,如果你想每次站上磅,都看到自己的體重越來越下降,那可能需要每週運動到五次,才能達到目的。
不過,在一開始時,可以先從每週二到三次的頻率,再慢慢往上增加;你也可以適度地變換自己的健身計劃,交替做有氧運動、核心和肌力訓練和伸展運動,減重會更有效果。
如果你想看到顯著成效,在健身計劃裡,需要同時併行有氧運動和肌力訓練。當你在舉重時,會增加身體的肌肉量,同時會促進新陳代謝,並且能更快地燃燒脂肪;而有氧運動,除了有助於維持心臟健康,還能消耗卡路里、紓壓和幫助情緒穩定。
如何規劃有氧運動計劃?
如果你想減重,可以考慮在以下兩種有氧運動計畫裡,選擇一種項目實施:
1.每週五次各30分鐘的中度有氧運動,例如踩單車、游泳、跳舞等(每週共150分鐘)
2.每週三次各25分鐘的激烈有氧運動,例如快速踩單車、上坡行走、跑步等(每週共75分鐘)
但更有效的減重方式,是除了每週兩次的中度有氧運動外,再搭配兩次的激烈有氧運動,或搭配高強度間歇運動(high-intensity-interval-training,HIIT),像是掌上壓、波比跳(burpee)、開合跳等。
如何規劃肌力訓練計劃?
每週需要實行至少兩到三次的...
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