中階者增肌課表 | 社區大學終身學習網
![中階者增肌課表](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2022年3月16日—以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方,那我們就給他看下去。重訓中手的定義:.認真練了1~3年、肌肉量超出正常值.臥推 ...
![中階者增肌課表](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
這個增肌菜單很適合比較中階段的人來使用,如果需要的話可以點進去下載
中階者增肌訓練課表[1]
有些人反應打不開GOOGLE,如果需要的話可以點下方下載
中階者課表下載[2]
以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方,那我們就給他看下去。
重訓中手的定義:
認真練了1~3年、肌肉量超出正常值
臥推1rm 0.9~1.25倍自身體重
硬舉1rm 1.7~2.2倍自身體重
深蹲1rm 1.3~1.8倍自身體重
肩推1rm 0.6~0.8倍自身體重
以上都只是大約的參考而已。
FFMI指數(可以利用我們的FFMI計算機來計算[3])
FFMI17~20大約是路人新手狀態
FFMI20~21可以算是中手狀態
最後一組直到RPE@x 是什麼?
通常中階者力量會進步神速,這會讓你們不知道到底該拿多重來訓練,所以我會建議用這種方式來記錄。
RPE10=力竭 RPE9(接近力竭)=還能多做一下才力竭 RPE8.5=好像還能做一兩下 RPE8=有點累但確定能撐完兩下。
注意:RPE是用來控制訓練強度的指數。 REP是次數,不要搞混。
最後一組直到RPE@x...
中階者增肌課表 | 社區大學終身學習網
健身新手該怎麼開始訓練? | 社區大學終身學習網
增肌訓練量的關鍵知識大全 | 社區大學終身學習網
如何科學化安排「增肌訓練」菜單? | 社區大學終身學習網
肌肥大健身課表安排大全 | 社區大學終身學習網
肌肥大原理、重點與課表安排 | 社區大學終身學習網
高階者增肌課表 | 社區大學終身學習網
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
性感熱舞哪裡學?彰化縣鹿秀社區大學開課資訊
想要學習性感熱舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理出...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
重訓抗老C哪裡學?臺北市內湖社區大學開課資訊
想要學習重訓抗老C可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
躺著也能瘦哪裡學?新北市三重社區大學開課資訊
想要學習躺著也能瘦可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
核心肌肉群鍛鍊有氧舞蹈哪裡學?高雄市港都社區大學開課資訊
想要學習核心肌肉群鍛鍊有氧舞蹈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
養生瑜珈A哪裡學?臺北市內湖社區大學開課資訊
想要學習養生瑜珈A可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
複合有氧哪裡學?臺南市北門社區大學開課資訊
想要學習複合有氧可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理出...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
拉丁有氧皮拉提斯哪裡學?臺北市內湖社區大學開課資訊
想要學習拉丁有氧皮拉提斯可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
健身與瘦身有氧運動哪裡學?臺北市中山社區大學開課資訊
想要學習健身與瘦身有氧運動可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
快樂有氧跳一夏哪裡學?新北市板橋社區大學開課資訊
想要學習快樂有氧跳一夏可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
樂活瑜珈哪裡學?新北市萬金石海洋社區大學開課資訊
想要學習樂活瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理出...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
健身瑜珈哪裡學?臺中市海線社區大學開課資訊
想要學習健身瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理出...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
樂活瑜珈哪裡學?新北市萬金石海洋社區大學開課資訊
想要學習樂活瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理出...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
勇者有氧瑜珈哪裡學?新北市樹林社區大學開課資訊
想要學習勇者有氧瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
瑜珈輕鬆學哪裡學?臺中市大屯社區大學開課資訊
想要學習瑜珈輕鬆學可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
有氧勁舞與皮拉提斯哪裡學?臺中市文山社區大學開課資訊
想要學習有氧勁舞與皮拉提斯可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫...