高階者增肌課表 | 社區大學終身學習網
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這個增肌菜單很適合比較進階到高階段的人來使用,如果需要的話可以點進去下載
高階者課表點我[1]
有些人反應打不開GOOGLE,如果需要的話可以點下方下載
高階者課表下載[2]
以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方,那我們就給他看下去。
重訓高手的定義:
認真練了3年以上、肌肉量超出正常值很多
臥推1rm >1.4倍自身體重
硬舉1rm >2.4倍自身體重
深蹲1rm >1.9倍自身體重
肩推1rm >0.9倍自身體重
以上都只是大約的參考而已(越重的人越難達成)。
FFMI指數(可以利用我們的FFMI計算機[3])以下是男生數據
FFMI17~20大約是路人新手狀態
FFMI20~21可以算是中手狀態
FFMI22~24可以算是高手狀態
RPE是什麼?
RPE是英文 Rated Perceived Exertion 的縮寫,主要是被拿來衡量、規劃、以及紀錄運動強度的一種方式。
RPE10=我不行了,用盡全力力竭[4]
RPE9= WOW快要累死了,已經用完九成的力量
RPE8= 好像有點累,很喘,但還有很多力量
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