高強度間歇訓練( HIIT ) 完整攻略! | 社區大學終身學習網
2022年3月17日—高強度間歇訓練,簡稱:HIIT,是一種短時間高強度的運動。對於想要減脂、透過運動改善身體代謝,或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人, ...
高強度間歇訓練 ( HIIT ) 是一種短時間高強度的運動。
對於想要減肥[1]、透過運動改善身體代謝,或是做中等強度有氧訓練[2]感覺相當枯燥乏味的人,這篇文章將介紹更有效率的運動方式,同時可獲得阻力訓練及心肺訓練的效果,場地較不受限制,動作選擇其器材可依據個人喜好,讓運動添加風趣及刺激。
什麼是高強度間歇訓練 ( HIIT )?
高強度間歇訓練,英文全名是:High Intense Interval Training。簡稱:HIIT。
那麼先把這個詞拆做兩部分來看,「高強度」及「間歇訓練」
高強度訓練的定義,訓練強度設定在最大心率的80%以上;
間歇訓練的定義,就是在訓練與休息之間做交替。同時達到以上兩種條件,才構成HIIT高強度間歇運動的方式。
高強度間歇訓練的好處與優點
1. 後然效應
高強度間歇訓練 HIIT 屬於無氧系統的訓練,可短時間達到高耗能。身體短時間內需要大量的氧氣,來提供能量轉換,此時耗氧量遠大於攝取的速度,身體會產生呼吸急促的現象。在訓練完後,體內會有過度運動後氧氣消耗(EPOC)[3]效應,此時新陳代謝會保持較高水平,並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣,俗稱「後燃效應 After-burn Effect」。
2. HIIT 能增加心肺能力、提高代謝能力
HIIT 在操作時,身體的細胞需要大量的氧氣及營養素,肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內,心臟會跳得更快,心輸出量提高,將氧氣及營養素輸送到工作的組織中,藉此增進心肺適能的能力,提高消除肌肉中代謝副產物的能力。
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