【營養科】3大招教你預防骨鬆這樣吃 | 社區大學終身學習網
2020年4月3日—近年許多研究證實肌少症與骨質疏鬆症息息相關,甚至低肌肉質量能預測有較低骨質密度,足夠的肌肉量以幫助身體平衡,減少跌倒和骨折的風險。運動主要分3 ...
文/糖尿病照護中心 賈婷文 營養師
55歲已停經的陳太太,時常抱怨著背痛,都以為是太勞累,在骨質檢測出T值-2.5,讓她非常驚訝,平時不以為意的症狀,原來是骨質疏鬆症找上門!骨質疏鬆已經成為第二大流行病,骨質密度在年過30歲後,隨著時間一點一滴流失,不論是飲食營養不均衡、停經或老化等皆可能造成骨質疏鬆症的原因,想要擁有好骨力,營養師提出預防骨鬆飲食3大招,就從生活開始做起:
存骨本,這樣補鈣最有效:
搭配維生素C,平均於各餐攝取
鈣是構成骨骼的最主要成分,足夠的鈣質能降低骨折發生機率。根據102-105年國民營養調查,鈣是國人攝取狀況最不足的礦物質,且攝取量皆不到建議量的50%,甚至65歲以上的長者每天攝取的鈣質平均才500毫克。國健署建議成年人鈣質每天1000毫克,高鈣的食物中以乳製品最便利取得,一杯牛奶(240 c.c)就有240毫克的鈣質,早晚一杯奶就能滿足一天將近50%的鈣需求,若有乳糖不耐的狀況,可改選用優酪乳、起司等發酵乳,而深綠色蔬菜、小魚干、海帶、堅果等也是補鈣食物的好選擇;另外,鈣片也是許多人在鈣質補充的一個方式,但須注意過量補充對身體無益,反增加鈣結石或心血管疾病的風險。營養師也提醒,吃得好也要補的巧,使鈣質穩定吸收最好方式是平均分配於三餐中,另外搭配促進鈣質吸收的維生素C食物,如橘子、芭樂、奇異果等,讓身體吸收鈣能達到最佳化,保持好骨質。
適當日曬加食補,陽光維生素防骨鬆:
每天日曬15分,中午的陽光最好
維生素D不僅能促進鈣質吸收及協調鈣磷平衡,以維護骨骼功能,同時也是肌肉生成的重要維生素之一,在肌少症的預防上也扮演重要的角色。隨著年齡...
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