帶氧運動vs 心跳率 | 社區大學終身學習網
能使用大肌肉群,有節奏或動態地,進行含有氧特點的運動,並且能持續維持一段時間。有氧訓練的方向.訓練頻度:每週3-5次.訓練強度:.最大心率 ...
無論您是想減重,抑或您是想增肌,帶氧運動訓練都在我們的運動餐單擔當著不可取代的位置。
帶氧運動訓練在減重的餐單上,主要是透過能量系統中的有氧系統 (Aerobic system),令整個訓練的主要燃料變為脂肪、蛋白質和醣元,從而加強脂肪代謝,令減重餐單更事半功倍;而增肌的餐單上,適當地添加帶氧運動訓練,能在整個重量訓練帶來更大的效益。
但好多時有不少我們初接觸運動的同學,都會很迷惘地分不清什麼運動才算是帶氧運動訓練。
所以今天很想和大家分享一下怎樣的帶氧運動訓練的關鍵因素~
有氧運動的定義:能使用大肌肉群,有節奏或動態地,進行含有氧特點的運動,並且能持續維持一段時間。
有氧訓練的方向訓練頻度:每週3-5次
訓練強度:
最大心率 64-96% (較普遍使用) 貯備心率 40-90% (較個人化) 體弱和缺乏運動者應選擇較低強度範圍訓練時間:
每次至少10分鐘的有氧運動 每週累積至少75-150分鐘訓練形式:大肌肉群參與並持續地進行有節奏的有氧運動
(eg: 跑步、踏單車、游泳…)
了解您的心跳率,有效提升帶氧運動的效果所以您會留意到,要控制好訓練強度,即是您的心跳率,才能有效和正確地進行帶氧運動。
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