運動後吃什麼食物增肌又加速減脂? | 社區大學終身學習網
運動完可以吃東西,已經不是什麼新聞,但胡亂吃,身體沒得到需要的營養素,真的會讓你...建議補充水分就好,不需要喝運動飲料,否則可能會喝進多餘熱量而堆積脂肪。
運動完吃東西可以嗎?答案是「可以」!按照黃金補充原則,來決定運動後吃什麼、吃多少,推薦運動後在便利店和迴轉壽司可以放心吃得菜單,讓你增肌減重效果upgrade!
運動完可以吃東西,已經不是什麼新聞,但胡亂吃,身體沒得到需要的營養素,真的會讓你變胖喔!運動時肌肉需要能量才能運轉,這個動作會增加葡萄糖轉運蛋白的活性,也就是燃燒熱量,讓肌肉有更多的燃料可以使用,在黃金補充時間「30分鐘以內」進食,並且吃對食物,能幫助身體修復、合成肌肉。所以只要把握黃金補充原則,運動後吃東西不只不會胖,還能讓你更快增肌減脂!
相反的,在訓練結束後半小時才吃,葡萄糖轉運蛋白活性慢慢降低,這時候才進食,熱量不容易燃燒,多餘的反而還會轉換成脂肪儲存起來。
運動後吃什麼?記得黃金補充原則 運動後吃對食物和比例是關鍵,一定要記得。 1. 食物選擇 【碳水化合物】
不要看到碳水化合物就拒絕它[1],為了減重長期不吃澱粉,可能會造成機能失調,提高復胖的機會喔。其實,運動後是最適合吃好碳水化合物的時間!例如:御飯糰、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米、奇異果、番茄…等,可以補充消耗的肝醣,幫助恢復體力,也避免肌肉被當成能量燃燒。
另外,肌肉合成不只是靠蛋白質,還需要胰島素的幫忙促進吸收,如果想加速胰島素上升,可以選擇高GI的碳水化合物,例如:香蕉、巧克力…等,有效促進肌肉生長。
ㄟ~還是要提醒一下讀者,精緻的高糖份食物是不可以的喔!像是白糖這類的東西對身體只是空熱量,幾乎沒有營養價值,吃了只是佔去總熱量的額度而已。
【蛋白質】運動後補充蛋白質,可以幫助身體修復受傷的肌肉組織,增加肌肉質量、減少體脂肪,一般人可以搭配碳水化合物來促進肌肉生長,如果追求更快速的增肌,高GI碳水化合物搭配好吸收的乳清蛋白飲料[2],是不錯的選擇,分量與食用時間可以根據需求調整
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