一週課表,讓你擁有完美身材 | 社區大學終身學習網
![一週課表,讓你擁有完美身材](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2016年1月5日—前面我們分別介紹了有氧及重訓的課程,這兩項可說是運動、健身中最基本...個動作的組數為4組目的為希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力,進而增加 ...
![一週課表,讓你擁有完美身材](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
JoiiSports app用“心”揪你愛上運動的好幫手[1]
iOS 點我下載[2]
Android 點我下載[3]
前面我們分別介紹了有氧及重訓的課程,這兩項可說是運動、健身中最基本的元素,不論你是要瘦身或增進運動表現、增加肌肉量、預防運動傷害,這兩項都是必做的功課,常會有人問說是否應該瘦下來再練重訓或是可不可以只跑有氧,各種五花八門的問題,但基本上無論你的目標是什麼,重訓及有氧都是需要兩者並行的,然後依目的性調配兩者的比例。
簡單來說如果目的是在增加肌肉量,重量訓練的比例就會增加,有氧訓練可能會偏向間歇訓練的方式,反之如果是要下降體重、減少脂肪,重訓的比例就不會那麼重,有氧訓練則需增加,並將訓練模式偏向持續慢速有氧訓練(LSD),以增進我們使用脂肪作為有氧運動能量的效能,進而燃燒更多脂肪。
針對個人需求的課程編排方式是相當繁複的,裡面有太多因素需要考量,因此在這邊只為大家準備了最基本的重訓及有氧穿插的課表,重量訓練的部份強度訂在為8-12RM,組間休息2-3分鐘,每個動作的組數為4組目的為希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力,進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝,訓練過後的伸展採靜態伸展,每個動作15-30秒,重複2-4組即可,而有氧部份則都採用慢速有氧訓練(LSD),一來門檻最低且最容易上手,二來可培養基礎心肺耐力及燃燒脂肪,而執行有氧訓練的方式則不加以限定,可挑選自己喜愛的有氧運動或健身房之心肺器材進行,僅需遵守課表上靶心率強度,之所以沒有規定有氧訓練種類或是方式,是由於此課表為基礎訓練,並不是針對增進運動表現而設定,因此就不考慮運動模式的限定,僅考慮身體能量系統的使用,而決定使用能量系統的方式就是心率,只要心率落在正確的區間,就是我們所期待的結果,而執行有氧訓練通常是較枯燥乏味,必須做一樣的事情30-60分鐘,週而...
12 週打造理想體態|飲食訓練一手包辦 | 社區大學終身學習網
7日減醣瘦肚餐:84餐、200道食譜,專業營養師團隊幫你精準 ... | 社區大學終身學習網
「運動前吃什麼」瘦更快?國泰營養師教你照運動強度來選擇 | 社區大學終身學習網
一週課表,讓你擁有完美身材 | 社區大學終身學習網
你的身體就是最好的健身房(暢銷數位版附示範影片) | 社區大學終身學習網
優惠包:運動與體適能營養專家Lv.1+2 | 社區大學終身學習網
抗衰弱,你需要肌力訓練!專家教你「2項運動」存健康 | 社區大學終身學習網
瘦身美體 | 社區大學終身學習網
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
羽毛球進階哪裡學?彰化縣員永村社區大學開課資訊
想要學習羽毛球進階可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
樂活瑜珈哪裡學?新北市萬金石海洋社區大學開課資訊
想要學習樂活瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理出...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
基礎肌力運動班哪裡學?嘉義市嘉義社區大學開課資訊
想要學習基礎肌力運動班可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
疼痛管理保健哪裡學?苗栗縣大明社區大學開課資訊
想要學習疼痛管理保健可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
運動醫學核心肌群訓練哪裡學?桃園市新楊平社區大學開課資訊
想要學習運動醫學核心肌群訓練可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
生活瑜珈進階哪裡學?彰化縣二林社區大學開課資訊
想要學習生活瑜珈進階可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
樂活瑜珈哪裡學?臺中市五權社區大學開課資訊
想要學習樂活瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理出...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
瑜珈提斯A班哪裡學?新北市三重社區大學開課資訊
想要學習瑜珈提斯A班可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
樂活健脊提斯操哪裡學?臺北市中正社區大學開課資訊
想要學習樂活健脊提斯操可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
樂活極球VS纖腰肚皮舞哪裡學?彰化縣二林社區大學開課資訊
想要學習樂活極球VS纖腰肚皮舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
瑜珈提斯&彈力帶雕塑(B)哪裡學?臺中市后豐社區大學開課資訊
想要學習瑜珈提斯&彈力帶雕塑(B)可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
樂活健脊提斯操哪裡學?臺北市中正社區大學開課資訊
想要學習樂活健脊提斯操可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
塑身彼拉提斯哪裡學?新北市新店崇光社區大學開課資訊
想要學習塑身彼拉提斯可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
有氧舞蹈+肌力雕塑與伸展哪裡學?臺中市大屯社區大學開課資訊
想要學習有氧舞蹈+肌力雕塑與伸展可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
經絡養身瑜珈哪裡學?臺北市大安社區大學開課資訊
想要學習經絡養身瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...