一休運動心得分享–適合所有跑者,超燃脂的間歇訓練 | 社區大學終身學習網
![一休運動心得分享–適合所有跑者,超燃脂的間歇訓練](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2016年4月28日—這個方式是用跑步的方式來完成,先用低強度30秒的慢跑,中強度20秒的速度跑,高強度10秒的衝刺跑,剛好是一分鐘為一個循環,在5分鐘內重覆這樣子跑5次,為 ...
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今天要來跟大家分享,適合用在有氧訓練上的HIIT訓練方法
HIIT,中文叫高強間歇訓練,英文叫High-Intensity Interval Training
比起一般間歇訓練,高強度間歇訓練,加入更多強度更高的無氧運動,阻力訓練,肌力訓練
這樣的訓練好處是訓練時間短,強度高,比起同樣時間有氧訓練,效率更好,比起同樣時間的無氧訓練,HIIT也可以同時訓練到有氧跟無氧的兩個系統.
HIIT有幾種不同的方式,例如利用重量來達到更強刺激的阻力訓練,利用自體負重來做的肌力訓練,及利用有氧的衝刺訓練(例如跑步或騎腳踏車)
為什麼HIIT會那麼流行,因為他可以有有限的時間裡,達到訓練效益的最大化,例如一般有氧訓練,慢慢跑10分鐘你可能身體才剛熱起來,因為強度較低,徵召到的肌肉比例也比較少,如果你只有15分鐘可以運動,變成才剛熱起來就要結束了。
因為HIIT的強度比較高,加上足夠強度的刺激,也就是在運動時,盡量讓自己的最大心跳率到90%以上,這樣子的好處是可以讓你的最大攝氧量,也就是有氧能力上升,也可以對於你的無氧系統,磷酸跟乳酸系統都有幫助。
另外對你的荷爾蒙也會有很好的影響,高強度的訓練可以增加胰島素敏感度,讓你的血糖較穩定,分泌更少的胰島素就可以達到控制血糖的效果,葡萄糖耐受度增加,提升休息時代謝訓,對於減脂也有幫助。
但因為強度高,也不是所有人都適合做HIIT,他適合有一定的有氧能力,因為需要有一定強度的心肺系統來支撐,需要有一定基礎的肌力,因為他需要加入很多阻力訓練在裡面,也需要有很強的意志力,因為在超過85~90%的最大心跳率,運動過程中是很辛苦的。
另外他也...
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