【專家開講】想要游得好?正確使用自由式與蛙式重點肌群 | 社區大學終身學習網
2020年9月1日—新手或進行輔助訓練的人容易因為不標準的泳姿而受傷,當划水或推水時的動作不夠流暢,使肌肉過度用力,除了泳速慢,也增加受傷機率;有經驗的游泳愛好者或 ...
夏季因為天氣炎熱,許多人會選擇游泳消暑,而不管從事什麼運動,都藏有潛在的受傷風險,想要沒有顧慮的在泳池內盡情暢游嗎?今天就讓黃博靖院長帶大家認識常見的自由式與蛙式,了解兩個泳式的重點肌群與受傷成因,除了游得好,還能將運動風險降到最低。
泳池內哪些狀況容易造成運動傷害
游泳屬於在各自水道的個人運動,受傷的原因多數都是出自於個人。新手或進行輔助訓練的人容易因為不標準的泳姿而受傷,當划水或推水時的動作不夠流暢,使肌肉過度用力,除了泳速慢,也增加受傷機率;有經驗的游泳愛好者或職業選手則要注意是否過度訓練,或者是前後的暖身與收操是否合乎本次游泳強度,才能減少疲勞與受傷機率。
不同的游泳姿勢使用的肌群有相當大的區別,不同的部位過度使用,會導致不同的運動傷害,例如:自由式要注意肩關節的動作,蛙式則須注意膝關節,接著進一步來看一下成因與如何避免。
自由式—肩膀、手臂
肩膀與手臂是自由式最倚重的部位,同時也最容易受傷。當肩膀與上臂划出的角度太大,就會產生不協調與不流暢的肌肉拉扯與擠壓,導致受傷機會增加。大致上有幾個動作會導致這種情況發生,分別是「手臂過高」、「內轉入水」與「划水跨越中線」。
首先是「手臂過高」,即上臂划出水面時,高過身體太多,肱骨和肩胛骨就會產生擠壓的力量,容易產生肌肉的拉扯,這需要透過正確的姿勢指導與適度訓練,將游泳的基本功訓練好,才能避免產生這樣的狀況。
接著是「內轉入水」,當手臂入水時,我們下意識想減少阻力,便以大拇指「戳」入水面,產生一側過度往內轉的動作,造成上身未跟上的情況,這樣的泳姿,肩膀與上臂肌群會過度擠壓而不順,理想的動作是以正面五指平均入水,才能避免內轉入水的錯誤動作。
最後是「划水跨越中線」,划入水時,手臂過度用力會跨越中線,容易造成上臂過度外轉,身體受限於角度,同樣會造成肩膀與上臂肌群擠壓的情形;划水時,我們該將重心放在正前方,不跨越中線,讓動作穩定,不產生受傷情形。
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