全身線條雕塑!6 種動作,幫你練就勻稱雙腿、翹臀與水蛇腰 | 社區大學終身學習網
![全身線條雕塑!6 種動作,幫你練就勻稱雙腿、翹臀與水蛇腰](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2019年12月16日—想運動、練出好體態,其實真的不用那麼辛苦,學會「在家健身」的技術,...變好、提升新陳代謝外,許多人開始運動的原因,無非就是希望擁有好身材。
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想擁有勻稱雙腿、翹臀與水蛇腰?
雖然沒有哪項運動可以針對特定部位進行瘦身,但可以透過經常運動某個部位,讓脂肪比較不容易堆積,也可強化肌肉線條。
兩個地板動作,鍛鍊臀部微笑曲線現代人的坐式生活,讓臀部的「失憶」症狀普遍存在,就算你是個認真的跑者或重訓愛好者,也不見得有真正使用臀部發力。雖然平時看不見,但臀部肌肉在後側肌群的動力鍊中,可是扮演舉足輕重的角色。
想要讓臀部擁有好看的微笑曲線,你可以在家用以下動作鍛鍊:
1. 橋式平躺於地面,雙腳屈膝,腳掌及手心朝下平貼於地 用臀部的力量將腰部向上推 出力吐氣、下收吸氣
Tips:若是覺得輕鬆,可以試著將一隻腳腳掌離地,靠單側臀部的力量將腰部上推,記得雙邊都要進行相同次數以及強度的鍛鍊,才不會失衡。
2. 側臥式抬腿面朝右側躺,右手墊在頭部下方,左手輕貼左大腿 將專注力放在屁股上,將左大腿緩緩向上舉起約 45 度 感受臀部及後側肌肉的出力
Tips:這個動作看似簡單,但很容易因為操作過快或不習慣臀部發力,造成只用到腿部的力量。操作過程中將注意力放在屁股上,能夠更有效地幫助臀部出力。
每天深蹲、弓箭步,打造勻稱雙腿腿部肌肉占人體肌肉量 7 成以上,要將血液從身體末端重新送回心臟,更必須藉助肌肉的力量完成,也因此腿有「人體的第二個心臟」之稱。深蹲、弓箭步是鍛鍊腿部最常見的動作,如果希望多一點刺激,可以透過啞鈴、壺鈴或固定式的重訓器材加深訓練。
3. 深蹲雙腳與肩同寬,雙手搭配動作置於胸前 屁股向後坐,使屁股與膝蓋等高 操作時保持核心鎖定,並將注意力放在下半身
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