增肌期到底該怎麼吃?掌握5大增肌飲食原則,避免增到脂肪 | 社區大學終身學習網
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2021年11月11日—增肌的五大重點...肌肉在經過訓練的刺激後,為了要修復與成長,會需要更多的能量。Nuli建議大家可以提高碳水化合物的攝取量,在午餐、晚餐比平常多吃約1.5 ...
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計算熱量真的好麻煩,難道我要一直紀錄自己吃了多少卡路里嗎?其實並不需要唷!這篇文章將跟大家分享一些輕鬆簡單的方法,讓妳之後的增肌期不再綁手綁腳!
>>>女生體脂怎樣算標準?體脂多少會有馬甲線?減脂3觀念 有效降低體重|體重/體脂肪標準[1]
增肌之前,要先了解六大類食物首先,要來和大家介紹六大類食物。每一類食物都含有不同的營養素,而每一種食材的營養含量也不一樣,這就是為什麼我們常常說飲食要多元。另外,這邊還想和大家提及兩個重點:
全穀雜糧類也含有蛋白質白飯、麵條、地瓜、芋頭、馬鈴薯等等都是全穀雜糧類,其中也都含有些許蛋白質。當大家在思考著每天要吃多少克的蛋白質時,也別忘了全穀雜糧類的存在唷!
豆魚蛋肉類也含有脂肪一想到增肌,大家可能都會想說要多吃蛋白質,然後就大吃特吃,但其實豆魚蛋肉類也含有不少脂肪唷!像是牛腩、素雞或百頁豆腐都算是高脂肪的食物,大家要小心過量攝取。
增肌的五大重點
肌肉在經過訓練的刺激後,為了要修復與成長,會需要更多的能量。Nuli建議大家可以提高碳水化合物的攝取量,在午餐、晚餐比平常多吃約1.5倍的主食,或者是多安排一個御飯糰份量的點心。
蛋白質吃到一定的量之後,再多攝取效益也不大。以一位60kg的女性來說,增肌期每天攝取約2-3個手掌大小的豆魚蛋肉類即可。
根據文獻:Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials...
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