增肌、減脂可以同時進行嗎?運動營養師幫你畫重點 | 社區大學終身學習網
![增肌、減脂可以同時進行嗎?運動營養師幫你畫重點](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2021年7月13日—增肌要「熱量正平衡」,需要每日多攝取300-500大卡(約1~2碗飯),這樣才可以增加肌肉的合成,另外,則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取,以蛋白質來說, ...
![增肌、減脂可以同時進行嗎?運動營養師幫你畫重點](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
減脂 從精緻食物戒斷開始
在減脂的部分,要創造熱量負平衡,首先要從改變飲食習慣開始,避免進食煎炸食物和含有大量精緻糖的食物(如:飲料,蛋糕)。這樣做,每日攝取熱量至少會減少400-500大卡,半個月後有機會瘦0.5-1公斤。
其次有研究指出,在相同熱量下,以攝取高比例的脂肪餐及高比例的碳水化合物餐作比較,發現「高脂肪比例」的飲食,在體脂肪的生成方面,較「高比例的碳水化合物」飲食來得低。原因是因為高比例的碳水化合物餐會讓身體釋出大量的胰島素,而胰島素會促進脂肪合成。
以上的研究結果告訴我們在減脂過程中其實不太需要限制脂肪的攝取,反而要減少部分碳水化合物的攝取(不建議少於總熱量50%),另外蛋白質的比例可以稍微增加,因為在減脂的過程中,身體不會只減少體內脂肪,體內的肌肉也會相對減少,所以增加優質蛋白質攝取可以減少體內肌肉的消耗。
減脂運動建議:
為達到減脂的目的,建議增加整體訓練量,創造更大的熱量負平衡,而在熱量負平衡時同時可以採用肌肥大的訓練為主,此舉是為了增加肌肉合成速率,企圖保留肌肉,同時又可以增加熱量消耗,加強減脂效果又可以避免在減脂過程時肌肉流失比例過高。
其實還有很多因素可以幫助增肌或減脂的效果,例如食物攝取的時機、食物的選擇等,都會影響增肌或減脂的效果。以上資訊適合一般健康族群,若有特殊情況,可以洽詢專業醫師及營養師的建議。
參考文獻:
1.Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American ...
增肌飲食 | 社區大學終身學習網
增肌飲食安排的關鍵 | 社區大學終身學習網
想要「增肌」怎麼吃?光吃高蛋白、蛋白質就可以了嗎? | 社區大學終身學習網
增肌期到底該怎麼吃?掌握5大增肌飲食原則,避免增到脂肪 | 社區大學終身學習網
不要再猛灌高蛋白啦!重訓前後吃這些,才能效率增肌不傷身 | 社區大學終身學習網
專家教你「增肌減脂」飲食最正確4種吃法 ... | 社區大學終身學習網
增肌、減脂可以同時進行嗎?運動營養師幫你畫重點 | 社區大學終身學習網
運動後吃什麼食物增肌又加速減脂? | 社區大學終身學習網
這樣吃才能有效長肌肉!教你增肌期怎麽吃和營養素分配! | 社區大學終身學習網
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
活力適能有氧運動哪裡學?臺北市中正社區大學開課資訊
想要學習活力適能有氧運動可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
活力適能有氧運動哪裡學?臺北市中正社區大學開課資訊
想要學習活力適能有氧運動可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
營養與有氧運動-營養足肌力UP好健康哪裡學?臺北市內湖社區大學開課資訊
想要學習營養與有氧運動-營養足肌力UP好健康可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
養生燃脂瑜珈哪裡學?嘉義縣邑山社區大學開課資訊
想要學習養生燃脂瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
曲線雕塑流行MV熱舞哪裡學?新北市蘆荻社區大學開課資訊
想要學習曲線雕塑流行MV熱舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
S曲線有氧韻律舞哪裡學?花蓮縣社區大學開課資訊
想要學習S曲線有氧韻律舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
活力適能有氧運動哪裡學?臺北市北投社區大學開課資訊
想要學習活力適能有氧運動可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
生活瑜珈進階哪裡學?彰化縣二林社區大學開課資訊
想要學習生活瑜珈進階可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
S曲線有氧韻律舞哪裡學?花蓮縣社區大學開課資訊
想要學習S曲線有氧韻律舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
能量養身瑜珈哪裡學?桃園市八德社區大學開課資訊
想要學習能量養身瑜珈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
重訓抗老B哪裡學?臺北市內湖社區大學開課資訊
想要學習重訓抗老B可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
有氧減重班哪裡學?嘉義縣邑山社區大學開課資訊
想要學習有氧減重班可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
S曲線有氧韻律舞哪裡學?花蓮縣社區大學開課資訊
想要學習S曲線有氧韻律舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
歡樂有氧C哪裡學?彰化縣彰化社區大學開課資訊
想要學習歡樂有氧C可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
體適能有氧運動B哪裡學?彰化縣鹿秀社區大學開課資訊
想要學習體適能有氧運動B可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...