運動後怎麼吃?把握黃金補充時機,別只補充蛋白質!營養師 ... | 社區大學終身學習網
2020年11月20日—根據美國飲食協會及美國運動醫學會給予建議,運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為3-4:1,可以達到最高效率的肌肉合成。
近年來吹起一股健身熱潮,不論是想要練肌肉讓身材更好看的帥哥妹子,想減肥瘦身提高基礎代謝率的上班族,或是單純運動想保持身體健康的青年壯年及老年人,都必須知道一個概念,想要自然增肌減脂只靠運動是不夠的,若運動時沒吃對或沒吃夠,反而會造成肌肉流失。 運動完不能吃東西,會吸收更快反增肥嗎? 首先必須要先有個概念,減肥的目標不應該只是減去體重計上的數字,而是要減掉體脂肪,同時保留肌肉,才能讓身體維持基礎代謝率不復胖。以下先把問題分成兩個小點來探討: 問題一:運動完不吃東西會瘦嗎? 不吃當然會瘦,但會減掉的是肌肉,肌肉量下降基礎代謝率跟著掉,很快就會進入減重的停滯期,同時也容易復胖。 問題二:運動完吸收更快是真的嗎? 是,不過吸收的會優先給肌肉利用,運動時肌肉會用掉原本儲存的肝醣,肌肉的蛋白質也會被破壞,要補充足夠的材料才能幫助修復及合成肌肉。如果運動完缺乏營養補充,反而會造成肌肉的蛋白質流失。廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀
想要增加肌肉蛋白質合成,補充時機比量更重要 根據《美國生理學會雜誌》的研究,以十位受試者在中等強度運動一小時後比較「立即」或「三小時後」口服相同營養成分,發現運動後「立刻補充」相較於「三小時」後補充,腿部及全身肌肉蛋白質合成速率顯著較高,同時醣類被肌肉利用的比例也顯著上升(參考資料 1)。也就是說,下次重訓完,千萬別讓自己餓肚子,盡量把握黃金 30 分鐘,否則太晚進食(兩小時後)容易造成肌肉耗損脂肪增加,進入體重停滯期。 單補蛋白質不夠!碳水化合物要夠才能讓肌肉合成達到最佳 運動後來一大杯乳清蛋白或吃幾塊雞胸肉是常見的補充方式,尤其是在重訓的人往往會限制自己碳水化合物的補充,但你知道嗎?運動後缺乏碳水化合物(醣類)是會造成肌肉流失的。運動會導致肌肉血管損傷,醣類的補充才能刺激幫助合成的胰島素分泌,協助血管增生,且運動後攝取足夠的醣類可以補充肌肉剛消耗掉的肝醣。在研究中也發現,在運動後補充碳水化合物及少量的蛋白質能夠減少運動損傷,且減低肌肉蛋白質流失的量(參考資料 2)。 運動後補充黃金比例 醣類/蛋...做完運動後注意事項 | 社區大學終身學習網
運動前須知,運動後的保養 | 社區大學終身學習網
運動安全守則 | 社區大學終身學習網
運動完更要立刻吃東西!必做這4件事,幫身體代謝廢物 | 社區大學終身學習網
運動後不能立刻洗澡、留意飲食?9個必讀運動後 ... | 社區大學終身學習網
運動後不能立刻洗澡、留意飲食?9個必讀運動後禁忌及注意事項 | 社區大學終身學習網
運動後吃什麼?飲食控制階段,這樣吃才能真正增肌減脂。 | 社區大學終身學習網
運動後怎麼吃?把握黃金補充時機,別只補充蛋白質!營養師 ... | 社區大學終身學習網
運動後的飲食原則 | 社區大學終身學習網
運動注意事項 | 社區大學終身學習網
綜合運動舞哪裡學?彰化縣二社田社區大學開課資訊
想要學習綜合運動舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理...
鬆筋按摩與保健哪裡學?新北市永和社區大學開課資訊
想要學習鬆筋按摩與保健可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
銀髮族健康運動舞哪裡學?彰化縣二林社區大學開課資訊
想要學習銀髮族健康運動舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
銀髮族健康運動舞哪裡學?彰化縣二林社區大學開課資訊
想要學習銀髮族健康運動舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
遇見民俗舞蹈哪裡學?臺北市松山社區大學開課資訊
想要學習遇見民俗舞蹈可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
銀髮族健康運動舞哪裡學?彰化縣二林社區大學開課資訊
想要學習銀髮族健康運動舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
鬆筋按摩與保健哪裡學?新北市永和社區大學開課資訊
想要學習鬆筋按摩與保健可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
舒緩痠痛好簡單哪裡學?嘉義市嘉義社區大學開課資訊
想要學習舒緩痠痛好簡單可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
樂齡健身體智能勇骨健康操哪裡學?臺北市信義社區大學開課資訊
想要學習樂齡健身體智能勇骨健康操可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,...
瘦身熱力有氧C哪裡學?彰化縣二社田社區大學開課資訊
想要學習瘦身熱力有氧C可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
綜合運動舞哪裡學?彰化縣二社田社區大學開課資訊
想要學習綜合運動舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理...
瘦身熱力有氧C哪裡學?彰化縣二社田社區大學開課資訊
想要學習瘦身熱力有氧C可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
Tabata高效燃脂運動哪裡學?新北市新莊社區大學開課資訊
想要學習Tabata高效燃脂運動可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫...
健康復元訓練操哪裡學?新北市林口社區大學開課資訊
想要學習健康復元訓練操可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
銀髮族健康運動舞哪裡學?彰化縣二林社區大學開課資訊
想要學習銀髮族健康運動舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...