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2022年2月11日—然而這個方法效果不彰,肥胖率還是持續攀升,人們深受體脂過高的困擾,到底要怎麼做才能甩掉過多的體脂肪,保持苗條的體態呢?由於科學的進步和健身界 ...
一進入「高強度期」時,就要盡全力做,不要用逐漸加快、加重的方式,在這十到十五秒內你要盡全力作到很喘的程度。另外,要把訓練重心放在加快速度,其次才是機器設定的阻力大小。
**高強度間歇訓練的目標是要「快速且用力衝刺」,而不是慢而用力。**如果你對高強度間歇訓練還不熟悉,而且希望訓練能簡單一點,可以從一分鐘的高強度期開始。
3.休息時間的長短與強度
休息時間包含動態恢復,也就是要保持活動而不能停下來休息。研究發現這個方式可以讓你更輕鬆地達到換氣閾值,讓訓練的效果更好。就高強度與休息時間而言,可以從一比二的比率開始,例如高強度期一分鐘,休息二分鐘,隨著體能的提升,你可以逐步轉成一比一。
4.總訓練時間
高強度間歇訓練的好處在於你可以從相對較少的運動量中得到最大的效益,但這可能會對身體造成很大的壓力,所以不要做太多,特別是有在做重量訓練,且在減脂期的人要特別注意這一個。
你可以先以二到三分鐘低強度的運動當作暖身,然後做二十到二十五分鐘的高強度間歇訓練,再做二到三分鐘的和緩運動,這樣就完成一次訓練。
5.訓練的頻率
多久做一次高強度間歇訓練,取決於你想要達成的目標,與你目前正在做的運動類型。基本上每週做四到七小時的運動就能有效快速減脂,而你當然必須要將大部分的時間用來做阻力訓練,而不是耗在有氧運動。在減脂期時,建議每週做四到五個小時的重量訓練,以及一個半到兩個小時的高強度間歇訓練,這可以維持精實體態,又不會承受過度的訓練而造成身體疲累不堪。
Female fighter weight lifting with barbellWillie B. Thomas
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