超勵志增肌減脂三餐實作菜單!一次完成6份餐點備餐教學大公開 | 社區大學終身學習網
減重飲食食材☀重量訓練/重訓☀三個月後,即便數據沒有驚人的進步成果,但體態有了巨幅的改變!整體的脂肪量減了很多,體態也因為增肌的關係更挺更好看了, ...
【早安健康/梁毓珮(PeiPei)】 PEI 的增肌減脂實作在前面的內容,我提到了在開始任何飲食計劃之前,都應該要先了解自己的目標是什麼,以及哪一種方法可以持續的進行下去。僅作參考,沒有一種規則方法適用於每一個人,但你可以從我的經驗中學習與反思,希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。
【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳,脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝!立即填寫,送$300折價券▶[1] 〈階段1〉2018 年4 月開始增肌減脂,吃了三個月幾乎相同的菜色 2018 年4 月,我開始執行增肌減脂。如旁邊的初始數據中所寫的,體重56.3公斤, 體脂率33.1%,BMI 值24.4,TDEE 為1629。這時候,我還沒有TDEE和營養概念,於是就先照著教練提供給的飲食菜單,不需要思考地照著執行,搭配健身,在2018 年5 到8 月中,吃了三個月幾乎相同的菜色。除此之外,我還做了以下三件事: (1)固定差不多的飲食內容,80% 自己帶便當、20% 外食和拿鐵點心。 (2)一週重量訓練3 天,有氧運動= 0。 (3)每天觀測體重數據,追蹤趨勢是否持續往下。 為了把變因降到最低,讓進度比較好觀測,我每天都吃差不多的飲食內容,並連續吃了三個月;同時維持一週3 天,每次約1 至1.5 小時的重量訓練。我的減脂期飲食的基本原則是這樣的:要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。
至於事先規劃好飲食內容,有以下幾個非常棒的好處: (1)不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼,消耗意志力。 (2)可以更有意識地掌控自己的飲食內容。 (3)就算有聚餐,也可以做好事前的飲食規劃。 (4)把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中,讓自己有滿足感、不壓抑。
我會外食、也會自己煮;一開始三餐都是吃外食,但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽,而且營養素也沒有那麼理想,通常都是碳水與油脂比例高,但是蛋白質比例很少。後來,我為了讓自己可以吃...
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