瘦子也能變壯嗎?我想增肌怎麼做 | 社區大學終身學習網
「你變瘦了!」是許多人聽到會開心的話但聽在天生就瘦、.或是有增肌目標的人心裏.可就有點刺耳了.本期TeamJoined電子報專為有此煩惱的瘦子健人將許多可能的原因 ...
|| 訓練使用的重量錯誤 ||
增肌最大化適合的重量 是「能維持正確的姿勢,一組 8~12 下」的重量 如果太重,容易導致姿勢錯誤,或是偏向力量訓練 重量太輕,則強度不夠,無法有效刺激肌肉 新手建議先以 12~15 下的重量練習肌肉感受 熟練後,盡量嘗試最適合增肌的訓練強度 訓練強度最簡單的指標就是使用的重量 我們身體的肌肉分為紅肌纖維(慢肌)與白肌纖維(快肌) 比例的多寡是基因決定的 許多瘦子都是紅肌纖維(慢肌)含量較多的類型 紅肌擅長耐力型的運動,較不容易粗大 白肌則適合高負重的爆發運動,刺激後肌肥大的效果更好 因此想要增加維度,就更需要以高強度刺激白肌(快肌) 避免過多的耐力運動 || 或許是訓練量不足 ||
訓練量簡單來說就是鍛鍊時完成的總重量 公式上是:重量 × 組數 × 次數 在研究上,訓練量被認為和增肌效益有直接的正比關係 想要進步,就試著每次加一點重量/組數/次數吧! || 有氧運動做太多 ||
許多人開始運動嘗試的第一個運動就是跑步 適度的有氧可以增強心肺能力、加速新成代謝 但過多的有氧運動會消耗太多熱量,不利於肌肉生長 因此建議想增肌的瘦子們 一次有氧不要超過 20 分鐘
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