科學運動7分鐘,12招高強度循環訓練HICT ,勝過跑步3小時! | 社區大學終身學習網
2015年4月29日—美國運動醫學會(AmericanCollegeofSportsMedicine)在《健康與健身雜誌》(Health&FitnessJournal)發表一篇文章,只要7分鐘12個動作的高 ...
美國運動醫學會( American College of Sports Medicine )在《健康與健身雜誌》( Health & Fitness Journal )發表一篇文章,只要7分鐘12個動作的高強度循環運動,其效果就勝過數小時的跑步或有氧運動。
什麼是高強度循環運動( HICT )?高強度循環運動( High-Intensity-Circuit-Training ,簡稱HICT )是結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛鍊,搭配高強度及極短的休息時間,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的熱量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。
圖片來源[1]
7分鐘訓練菜單此組7分鐘科學運動,是由12組動作結合而成,不需要任何器材,只需要一張椅子和一面牆即可,且隨時地都可訓練。
動作訓練須知 每個動作必須持續進行30秒,訓練次數為15-20次(可依個人情況調整)。 每完成一個訓練動作後必須休息10秒,然後再進行下一組動作。 完成12個動作為一組,約7分鐘可完成一組動作,但不是只做一輪就收工了,要做2─3輪。
▲美國研究發現,每周進行5天的HICT訓練,持續6星期,不但可達到肌肉鍛鍊的效果,還能使體脂大幅下降。 圖片來源[2]
Training1 開合跳 Jumping jacks預備姿勢立正站好,向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢。
圖片來源[3]
Training2 坐太空椅 Wall sit找一面牆,將背部貼牆,懸空坐下,想像自己坐在一張隱形的椅子上。
【POINT】大腿與...
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