銀髮族的飲食原則& 營養師的銀髮食譜 | 社區大學終身學習網
![銀髮族的飲食原則& 營養師的銀髮食譜](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2019年10月7日—蛋白質的食物來源除了蛋之外,也可選擇較軟的魚肉或雞腿肉。蔬菜的部分,則選擇較軟的葉菜和瓜果類,或是燉煮成蔬菜湯。主食來源不一定只能 ...
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根據國健署統計,大約40%的老年人有營養不良的現象,當老年人營養狀態變差,可能造成肌肉流失、體力衰弱、免疫降低、骨質疏鬆…等問題,將會增加老年失能的風險。
牙齒不好是造成老年人營養不良的重要原因之一,也因為咀嚼困難所以有些長輩就不吃肉類和穀類,只吃白飯、肥肉、蛋和少許蔬菜,這會導致蛋白質攝取不足而產生肌少症,另外膳食纖維、維生素、礦物質…等營養素也攝取不足容易便秘,一旦便秘又會造成胃口變差,吃得又更少了。再加上老年人的味覺退化,經常認為菜餚沒有味道或有苦味,導致飲食習慣改變,吃得越來越重口味,可能攝取過多的鈉而使血壓上升。
銀髮族的飲食原則
一、少量多餐
隨著年紀增長,腸胃道的消化功能也會跟著衰退,所以許多長輩容易出現消化不良、容易腹脹的現象,因此少量多餐較能減輕腸胃道的負擔,而且也能彌補正餐熱量攝取不足的問題。
二、選擇容易咀嚼、好消化的食物
油炸食物、生菜、玉米…等較堅硬的食物不適合老人家。蛋白質的食物來源除了蛋之外,也可選擇較軟的魚肉或雞腿肉。蔬菜的部分,則選擇較軟的葉菜和瓜果類,或是燉煮成蔬菜湯。主食來源不一定只能吃白粥,建議加入一些煮熟後較軟的穀類,像是:藜麥、扁豆、蓮子,也可先將穀類冰在冷凍庫再拿出來煮或善用壓力鍋,都可以讓穀類口感更軟。另外,蒸南瓜、蒸芋頭也是不錯的主食類來源。
三、適度勾芡可以幫助吞嚥
如果因為不好吞嚥而把食物打成泥,除了視覺上不美觀之外,長輩吃飯的心情也可能會受到影響。建議還是盡量維持食物的樣貌,除了上述所說善用烹調方式讓質地變軟,也可以利用勾芡和湯汁來讓長輩更好吞嚥。
四、蛋白質要足夠
攝取足夠的蛋白質可以避免長輩肌肉流失,建議老年人一天要攝取1.5個手掌的蛋白質食物,包括魚類、肉類、蛋、黃豆製品、奶類…等。可以的話,多鼓勵長輩外出運動,或請專業教練指導做一些肌力訓練,也都有助於預防肌少症、提升長輩的體能狀態。
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