運動完不可少的重要步驟!15分鐘收操動作,有效舒緩肌肉痠痛 | 社區大學終身學習網
2022年7月6日—但在運動結束後更不能忽略「收操動作」,一但少了收操運動,...呼吸,幫助心跳恢復成一般心率,再搭配伸展修復肌肉,帶離運動後可能的酸痛傷害。收 ...
我們都知道運動前的暖身動作相當重要,不僅能幫助肌肉增加溫度、提升柔軟度,溫度上升同時也能提高運動速度與力量表現。但在運動結束後更不能忽略「收操動作」,一但少了收操運動,身體便會將殘留過多的疲勞延伸至日後,易誘發運動傷害或筋骨痠痛。
收操能更加速排出疲勞物質時常在運動完因為感到疲倦、累,而想趕快回家休息,不過最好的休息方式其實就是進行「收操緩和運動」,讓身體慢慢地把速度降下來,從大口急促調整成緩慢呼吸,幫助心跳恢復成一般心率,再搭配伸展修復肌肉,帶離運動後可能的酸痛傷害。
收操還有這些優點: ❶ 促進血液循環 運動過程中體溫偏高,血液循環會分布在出力的運動部位,相對地內臟的血液流量較低,透過緩和運動(慢走、緩游、拉筋)舒緩血液回流,避免回流速度太快造成心臟負擔。
❷ 預防暈眩或昏倒 很多人在高強度運動結束後會馬上停下、坐下或躺下喘息,但因為突然的休息會導致血液來不及回到身體各處與腦部,造成血壓急遽降低引發短暫缺氧,出現頭痛、暈眩、昏倒等情況。
❸ 加速體內廢物代謝 運動會增加乳酸、肌酸酶等物質堆積現象,收操舒緩能預防接下來幾天的延遲性肌肉痠痛。
❹ 增加肌肉彈性 運動出力會使肌肉緊繃且僵硬,若沒有適當拉筋伸展,容易導致力量縮減影響下次運動的肌力表現。因此,有用力就也要有放鬆,藉由收操伸展才能延展肌群長度、保持肌肉彈性。
15分鐘!收操緩和運動步驟Step1:放慢步調 ──── 8分鐘 原本進行的運動調整步調,讓速度慢慢和緩下來。例如快跑變慢跑;自行車騎乘變緩騎;游泳變緩游;快走變慢走⋯⋯等,將心跳率調降至100以下至正常心跳。
Step2:伸展拉筋 ──── 7分鐘 先做四肢關節繞環動作放鬆關節,接著進行「靜態式收操」。維持某個固定姿勢10-20秒,以溫和緩慢的動作來伸展肌肉,在不會有疼痛感的前提下可針對緊繃部位加強拉筋放鬆。
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