50+看過來,十個不需器材的肌力訓練 | 社區大學終身學習網
![50+看過來,十個不需器材的肌力訓練](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2022年4月15日—當然,現在健身房有各種經過設計的器材,安全使用下絕對是增加肌力的好方法;然而,如果你是初學者,也可以考慮利用自身體重來達到肌力訓練的目的,這算是 ...
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以下會介紹十個很棒的居家訓練動作,均是不需器材、利用自身體重即能完成的肌力訓練動作。想要保住肌肉質量,就這樣開始練起吧。如果之後練熟了,想要更進一步,可以看「漸進式增強運動強度[4]」這篇文章學會加強肌力訓練強度的方式,例如增加練習的組數,增加負重,改變平面,增加不平衡等方式都可以增加練習時的困難度,讓肌力更為提升。
臀橋
由於臀橋主要可以鍛鍊到身體最大的肌肉群,且現代人又是容易久坐、髖部無力,一定要找方式來讓臀部肌肉更有力量,這時臀橋就真的是非常好的一個練習開始。
先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留20到30秒,過程中繼續感受臀部與核心的收緊,注意維持脊柱中立。
延伸閱讀:緊實臀大肌的臀橋九招變化[5]側躺腿畫圓
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