燃脂效果100分!TABATA 訓練的秘訣 | 社區大學終身學習網
![燃脂效果100分!TABATA 訓練的秘訣](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2018年3月1日—TABATA的運動公式是「運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘」。在這20秒的運動中,必須要把把肌肉操到極限,讓攝氧量達到個人最大攝氧量,才能 ...
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TABATA大概是目前全世界減脂、訓練肌肉強度最受歡迎的訓練方法之一。號稱每天只要4分鐘,就可以達到慢跑1小時效果的TABATA,到底為什麼可以這麼神奇呢?如果要讓減肥效果持續不復胖,要怎麼做TABATA呢?想要練腹肌,也可以做TABATA嗎?以下這篇文章就要帶大家來一探TABATA的究竟。
TABATA是什麼
TABATA全名為TABATA間歇訓練,是在1996年由日本東京體訓大學的田畑泉(Izumi Tabata)教授提出的一種高強度間歇訓練,目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群,以利於有效率地消耗熱量,並且同時提升身體的有氧和無氧[1](心肺工能和肌肉)的運動能力,讓身體能負擔越來越大的運動量。
這個理論是從Tabata教授的研究得出的,在這個研究中,他把受試者分為兩組,一組做長時間、緩和的運動,另一組則作短時間、高強度的運動,最後發現短時間、高強度的訓練,對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比長時間運動更有幫助。因為身體在高強度運動後,就算停止運動,身體還會以為運動仍在持續,繼續燃燒熱量,因此對於減脂非常有效。這樣短時間、高效率的運動型態,又尤其適合忙碌的現代人,TABATA也就這麼在健身界紅了起來。
TABATA的運動公式是「運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘」。在這20秒的運動中,必須要把把肌肉操到極限,讓攝氧量達到個人最大攝氧量,才能達到TABATA理論中的效果。不過當然每個人的肌肉強度不一樣,能做的動作也不同,TABATA的訓練項目也非常多元,從初階到中高階都有,提供不同程度的人選擇。
TABATA初階訓練
一般一次TABATA訓練,會以4個動作為主,每個動作重複做2次,達到運動公式要求的8個循環。對於初階程度的人來說,這4個動作可以從一般訓練的基本動作選擇。例如:
伏地挺身:用最快的速度在20秒內做伏地挺身,一般大概需要做到8-15下,才算達到高強度訓練的標準。如果一開始做不起來,可以改做跪姿伏地...Tabata終極訓練菜單!針對瘦小腹瘦腿、4分鐘到30分鐘的爆汗 ... | 社區大學終身學習網
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