有動總比沒動好!避免半途而廢,養成運動習慣的6個練習 | 社區大學終身學習網
![有動總比沒動好!避免半途而廢,養成運動習慣的6個練習](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2020年3月7日—至少要30分鐘的運動,IL-6才會提升到足夠的水準,將基本生物化學過程從衰退切換到生長和修復。在達到最大心率的60%左右,身體以燃燒脂肪為主,身體健康的 ...
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圖/運動類型與益處。資料來源:https://go4life.nia.nih.gov/4-types-exercise;http://www.nytimes.com/health/guides/specialtopic/physical-activity/print.html[1][2]
1. 暖身運動如同字面意義,暖身就是讓體溫升高1或2℃,做好運動的準備。暖身可以放鬆緊繃的肌肉,讓心肺準備好迎接即將增加的活動量,還可以提升身體表現,降低受傷的風險。運動的第一步永遠是暖身。
從基本的活動關節開始,依序活動雙手、雙臂直到腳趾。順時針、逆時針慢慢旋轉,直到感覺關節放鬆,能夠自如活動為止。慢慢來,不用急。
感覺關節潤滑放鬆後,就可以進行3~5分鐘的輕度有氧運動,比如開合跳、伏地挺身或者是原地慢跑,目的是要讓血液流向肌肉,以及提高體溫。你要記住,這是暖身,不是計畫中的劇烈運動部分。
最後,做幾組熱身伸展運動。為了減少受傷的機率,你必須等到肌肉熱了、更有彈性後再拉伸。記住,伸展是暖身的最後一步,不是暖身的全部;換句話說,不要一開始就做伸展。伸展背部、兩側、頸部、胸部、大腿和小腿,務必伸展你要鍛鍊的肌肉部位。讓肌肉自然伸展,動作保持緩慢、放鬆─不要彈回肌肉,或猛然伸展。在伸展過程中,輕微拉扯的感覺是正常的,不過如果察覺到疼痛─伸展絕對不該造成疼痛─要立刻停止。完成伸展後,便可以開始主要鍛鍊內容了。
2. 有氧運動基本上,有氧運動就是任何能夠提高心率...
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