如何養成運動習慣?史丹佛心理學家:善用「6週原理」 | 社區大學終身學習網
![如何養成運動習慣?史丹佛心理學家:善用「6週原理」](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2021年8月19日—麥高尼格分享如何對運動上癮的研究,發現養成新運動習慣的建議頻次與持續週數。...此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
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文/凱莉.麥高尼格 圖/Shutterstock
編按:如何養成運動習慣?根據日本一針對600位65歲以上女性的調查,健康方面,她們最後悔:沒在65歲前養成規律運動習慣!史丹佛心理學講師凱莉.麥高尼格分享如何對運動上癮的研究,發現養成新運動習慣的建議頻次與持續週數。文中還分享數位中年後才開始運動的故事,超激勵人心。
科學家已觀察到大腦中的這些變化:透過經常性的放縱,人腦可被訓練成渴望古柯鹼、酒精以及糖分。那麼運動呢?這個答案很複雜。在某些(但非全部)方面,身體活動明顯和藥物成癮很相像。
如何養成運動習慣?每週4次持續6週運動會使大腦釋放許多與成癮物質相同的神經化學物質,包括多巴胺、正腎上腺素、內源性大麻素,以及腦內啡。同樣的道理,透過反覆接觸,跑步也足以打開成癮的分子開關。
根據實驗室對老鼠進行的研究發現,連續一個月每天跑10公里,對多巴胺神經元的影響,與服用每日劑量的古柯鹼或嗎啡類似。在滾輪上跑步的老鼠,也表現出與成癮者相似的行為:如果牠們被規定24小時內不得在滾輪上跑步,當牠們終於重回滾輪上時,就會開始沒命似地狂跑。
然而,運動與古柯鹼等藥物還是有許多決定性的差異。其中一個差別和時間有關;比起藥物,運動需要更長的時間才足以使人上癮。
以實驗室老鼠為例,連續2週在滾輪上奔跑,還不足以打開分子開關,但6週後,老鼠每一晚都跑得比前一天更多,且牠們的大腦出現了上癮的神經信號。
同樣的道理,長期久坐不動的成年人開始進行高強度訓練後,他們的快樂感會逐漸增加,並在第6週達到巔峰。一項針對健身房新會員進行的研究發現,養成一個新運動習慣所需的最低「接觸量」是每週4次,並持續6週。這種非立即性的習慣養成,間接說明了運動成癮的進程(成癮分子含量漸增),和使用藥物的人上癮時所發生的變化是不一樣的。
濫用藥物會挾持獎勵系統,並迅速控制獎勵系統;相較於此,運動似乎能以更循序漸進的方式,逐步控制獎...
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