健康網》外食族想增肌減脂一定要學會「挑3」、「減4」! | 社區大學終身學習網
![健康網》外食族想增肌減脂一定要學會「挑3」、「減4」!](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2022年6月8日—營養師,可不可以給我減肥菜單?」現今健康意識抬頭,提到減肥,大家就會聯想到「增肌減脂」,而眾人皆知需「7分吃,3分練」,追求高投資報酬率的你 ...
![健康網》外食族想增肌減脂一定要學會「挑3」、「減4」!](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
營養師提醒,想要增肌減脂,一定要挑3減4,慎選食物,同時也要增加活動量才行。(圖擷取自freepik網站)
文/曾億馨
「營養師,可不可以給我減肥菜單?」現今健康意識抬頭,提到減肥,大家就會聯想到「增肌減脂」,而眾人皆知需「7分吃,3分練」,追求高投資報酬率的你當然想先直拿這7分再說,但這7分吃到底如何做到?
「增肌飲食」和「減脂飲食」是不一樣的,雖然都是以原型食物、高蛋白質比例為主,但其3大營養素組成比例是不相同的,增肌需重量訓練搭配調整碳水化合物和蛋白質的比例(3-4:1),而沒重訓單靠飲食僅能維持肌肉量;減脂需嚴格控制總熱量下,減少碳水化合物及脂肪的比例。
請繼續往下閱讀...
改變飲食+適量活動 泡芙人增肌減脂並不難為什麼有些人可以同時增肌又減脂呢?那是因為隱形肥胖的泡芙人(體重不一定超標,但體脂肪太高且肌肉量較低者),也就是所謂「肌少型肥胖症」,只要從飲食改變下手,搭配適量的活動度,就能讓增肌和減脂同時發生。
至於原本體脂肪高,但肌肉量並不高的人,請跟著以下「挑3減4」原則,一起來挑食吧!
營養師教你這樣「挑3」●挑出均衡營養
除了斤斤計較的熱量與蛋白質之外,每一餐都應均衡攝取,也就是說都需要有澱粉、蛋白質、油脂和蔬果,千萬不可刻意避開澱粉類。尤其,蔬果提供人體脂肪代謝的關鍵元素:膳食纖維、維生素、礦物質等。同時,水分(每公斤體重30毫升/天)更是身體所需的重要元素之一。
●挑剔營養標示
1.成分依照「由多至少」排序,選擇糖與油標示越後面者。
2.正餐熱量(熱量×總份數)為400-500大卡。
3.避免有反式脂肪。
4.每日鈉含量建議攝取量不超過2400毫克。
【外食】便利商店怎麼吃?十樣增肌減脂好物大公開 | 社區大學終身學習網
【減脂】外食族必收!增肌減脂,10款便利商店健康餐 | 社區大學終身學習網
看過來! 專屬外食族「減脂餐」秘訣大公開【2022更新】 | 社區大學終身學習網
增肌減脂飲食看這邊!強尼兄弟幫你設計好菜單,外食便當這樣 ... | 社區大學終身學習網
健康網》外食族想增肌減脂一定要學會「挑3」、「減4」! | 社區大學終身學習網
完全戒澱粉不會瘦!營養師公開「 7 | 社區大學終身學習網
健康 | 社區大學終身學習網
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
健康飲食-聰明吃、健康活哪裡學?臺南市台南社區大學開課資訊
想要學習健康飲食-聰明吃、健康活可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
街舞哪裡學?高雄市港都社區大學開課資訊
想要學習街舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整理出高雄...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
?享瘦燃脂有氧哪裡學?新北市板橋社區大學開課資訊
想要學習?享瘦燃脂有氧可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
毛巾肌力雕塑運動哪裡學?新北市樹林社區大學開課資訊
想要學習毛巾肌力雕塑運動可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
營養與有氧運動-營養足肌力UP好健康哪裡學?臺北市內湖社區大學開課資訊
想要學習營養與有氧運動-營養足肌力UP好健康可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
活力動感有氧舞蹈初級1哪裡學?桃園市桃園社區大學開課資訊
想要學習活力動感有氧舞蹈初級1可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
15分鐘飆汗護膚運動~全身燃脂瘦身操哪裡學?新竹市竹塹社區大學開課資訊
想要學習15分鐘飆汗護膚運動~全身燃脂瘦身操可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
極度燃脂-Tabata健身運動哪裡學?新北市林口社區大學開課資訊
想要學習極度燃脂-Tabata健身運動可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
S曲線有氧韻律舞哪裡學?花蓮縣社區大學開課資訊
想要學習S曲線有氧韻律舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
3比8瘦身有氧哪裡學?南投縣濁水溪社區大學開課資訊
想要學習3比8瘦身有氧可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家整...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
韻律有氧舞蹈【B】哪裡學?彰化縣二林社區大學開課資訊
想要學習韻律有氧舞蹈【B】可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
營養與有氧運動哪裡學?臺北市內湖社區大學開課資訊
想要學習營養與有氧運動可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大家...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
毛巾肌力雕塑運動哪裡學?新北市樹林社區大學開課資訊
想要學習毛巾肌力雕塑運動可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
營養師教你健康煮、健康吃哪裡學?新北市蘆荻社區大學開課資訊
想要學習營養師教你健康煮、健康吃可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,...
![](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
S曲線有氧韻律舞哪裡學?花蓮縣社區大學開課資訊
想要學習S曲線有氧韻律舞可以去哪裡學?家教、外面補習班太貴?剛好可以善用社區大學的資源來學習各種技能、知識,以下幫大...