增進體能的三大訓練法則 | 社區大學終身學習網
優秀的成績源於良好的訓練,其中,包括不同距離和不同持續時間。最重要的是,長期且穩定的努力,這有助於促進循環系統的血管活絡,使細胞吸收更多的營養和氧氣,增強身體燃脂能力。
為了達到訓練巔峰,有些觀念認為需要做到像職業車手一樣的訓練量。但是,如果你每週訓練超過 40小時,再填鴨式地增加 20小時,最終你會筋疲力盡而非突飛猛進。
曾有運動科學研究論指出,30-75分鐘的騎乘可以讓你提高速度,提升踩踏效率並增強耐力,這樣的量似乎很少,不到 2小時的戶外訓練真的可以幫助自己騎車突飛猛進嗎?所以,為了達到訓練目標,你必須要混合進行訓練方式。
每週至少進行一次長距離騎乘—不過這部份對於大多數車手而言,訓練 3個小時就已經足夠了,恢復也很重要,還要另外安排一天休息。至於其他時間,可就以下訓練方法安排:
短時程訓練:30-45分鐘
熱身 10分鐘後進行快速衝刺30秒,然後減速騎約 2.5分鐘。重複做 12次,最後減速讓身體自然降溫。不要過度訓練或者每週超過兩次。
研究指出,30秒衝刺訓練可以提高最大攝氧量——也就是身體極限下的最大耗氧量。
曾有一項研究發現,經由 30秒間隔訓練,經驗豐富的車手將最大攝氧量提高 3%,40km計時賽速度提升超過4%。
提高踩踏效率再利用熱身 5分鐘,換到輕齒比,保持上身平穩,以較快的速度保持流暢踩踏,維持 1分鐘,恢復 3分鐘,做 6-8組,最後讓身體自然降溫。
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