5式助眠瑜伽操,讓你全身放鬆好入睡 | 社區大學終身學習網
![5式助眠瑜伽操,讓你全身放鬆好入睡](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2018年7月16日—5式助眠瑜伽操·1.邊張開胸口,邊將上半身往上抬,腰部與腳則往地上壓。·2.動作時一邊吸氣,邊將肩胛骨靠近,弓起上半身,頸部自然放鬆,不須特別弓起、 ...
![5式助眠瑜伽操,讓你全身放鬆好入睡](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
一整天工作下來明明很累,躺在床上卻怎麼樣也睡不著,熬到大半夜才淺淺入眠,隔天上班、上課又疲憊不堪…
相信大家或多或少也有這樣的經驗,其實睡不著常常是情緒和環境所引起的,當身體或頭腦不夠放鬆時,就容易全身緊繃而無法入睡。
現在來做做「助眠瑜伽操」,讓緊繃一整天的身軀好好放鬆,使你好入眠 !
5式助眠瑜伽操(一)、蝶式:
透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力,並延展脊椎、放鬆下肢肌群,還可溫和調理生殖系統與膀胱。(蝶式做法[1])
步驟1:坐於瑜伽墊上,膝蓋彎曲往兩側張開,使腳底板互碰。
步驟2:一邊吐氣,一邊用手抓住自己的腳掌,將身體往腳跟方向靠近,並稍稍用手肘將膝蓋往地面下壓,此為預備姿勢。
步驟3: 接著嘗試如蝴蝶晃動翅膀般,輕輕上下晃動膝蓋。在下壓前做此動作可讓髖部伸展開來,以利接下來下壓伸展的進行。
步驟4:將雙手往前延伸,使身體從髖關節開始一節一節往下壓,想像要用額頭貼近地板般下沉,讓脊椎往前延展,感受大腿內側及下背伸展開來。
步驟5:停留 6~8 個呼吸的時間,將注意力集中在髖部,並盡量壓低膝蓋。
※ 若本身有高血壓、心臟病,身體請不要彎到地上,停留在預備姿勢即可,若背部有受過傷,則請不要進行此姿勢!
(二)、貓背伸展式:
可改善脊椎神經的血液循環,也能溫和地按摩腹部器官。(貓背式做法[2])
步驟1:自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方
步驟2:吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸
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