六招動態伸展,啟動肌肉,增加活動度(動圖圖解) | 社區大學終身學習網
2021年4月19日—現在你在做運動前,無論是跑步、游泳的有氧訓練,各種球類比賽,或是重訓,都可以試著以動態伸展作為開端。因為用動態伸展有以下好處:.□啟動肌肉.
以前講到熱身,大家較為習慣的伸展動作,是在某個位置、定點停留個十秒鐘或更久,也就是原始的靜態伸展[1];現在,在伸展拉筋的時候,你可以考慮利用動態伸展。就像游泳前,你可能會在岸上舞動手臂,做做路上游泳的樣子,這就是動態伸展熱身。或許,你曾經有個印象,有位來自澳洲100公尺跨欄的選手,於正式比賽前跳躍、甩腳、扭腰、轉髖,好像在跳舞般的動作,變成了熱門的新聞話題,其實這就是運動員的動態熱身。
動態伸展代表著關節和肌肉會在伸展過程中經歷完整的活動度變化,例如讓膝蓋從彎曲到打直,讓肩膀從向外打開到向內縮,而且在這個伸展的過程中,會持續保持著「活動」的狀態,減少停留的時間。現在你在做運動前,無論是跑步、游泳的有氧訓練,各種球類比賽,或是重訓,都可以試著以動態伸展作為開端。因為用動態伸展有以下好處:
□ 啟動肌肉
做動態伸展的過程中,你會動到許多關節,也會運用到許多肌肉,等於預先為待會兒要訓練的肌群做了準備。而且,利用動態伸展,可以逐步帶動血液循環,身體會快點熱起來,做足運動前的熱身準備。
□ 增加活動度
剛開始做動作的時候,一定會比較僵硬,到處都卡卡的。像光是要把膝蓋打直,或做膝蓋彎曲的動作,都因為後腿還很緊,能做到的動作幅度就有限。而研究發現,如果在正式訓練前先做一些動態伸展,後腿的活動度就能增加10%。所以不僅我們在運動前可以做動態伸展,如果平常連要彎腰綁個鞋帶都會覺得不舒服,多練習一些動態的伸展也對活動度很有幫助。
□ 喚醒身體
其實平常我們會有運動前要熱身的觀念,就是因為若沒有熱身,你會發現自己好像有點笨拙,身體肌肉的動作還不能到位。如果做了些動態熱身,找到平衡和協調的感覺,不再手足無措,能找到平時的身手。
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