淺談自行車的SST訓練(Sweet Spot Training)之一 | 社區大學終身學習網
2022年1月19日—想要提升自行車的FTP(FunctionalThresholdPower),最好的辦法當然就是在FTP附近訓練。在甚麼都講求效率的時代,大家都希望能夠在更短的時間內得到 ...
想要提升自行車的FTP(Functional Threshold Power),最好的辦法當然就是在FTP附近訓練。在甚麼都講求效率的時代,大家都希望能夠在更短的時間內得到品質更高的東西,或是付出更少但回報更多,這樣CP值才會高,體能訓練當然也沒有例外。目前在自行車訓練當中,被公認為最具經濟效益的訓練方式就是SST訓練(Sweet Spot Training),強度介乎於88-93%FTP之間,也可當作是「次乳酸閾值訓練」;持續地在這個區間內訓練,可以讓運動員在有限的時間內(2小時內)使FTP獲得明顯的進步。至於為甚麼最具效益的訓練是SST,而不是FTP強度(91-105%FTP)訓練呢?以下這張圖可以解釋之:
圖中的「Training effect」是指對於臨界功率(FTP)的訓練效果,「Physiological strain」是指各區間對運動員所造成的生理壓力,「Maximum duration」指各強度所能持續的最長時間。其中SST的強度區間落在L3上限與L4下限之間,而FTP強度訓練則剛好是L4。 當我們在SST區間裡騎乘時,強度會落在FTP以下,並不會超出乳酸閾值,所以一般都能夠在這個區間待比較長的時間(除非測出來的FTP值是不準確);相對來說,在FTP強度區間中,強度剛好是落在、甚至超出FTP一點點,痛苦程度將會大大提高,從上圖中可知這區間所帶來的生理壓力更高,也就代表比SST訓練需要更多的恢復時間。 從中可以比較出SST的優勢在於:每次訓練能維持更長的時間,這對於自行車或是鐵人三項來說更乎合「專項性原則」(Principles of Specificity),因為在長距離比賽中,大家都希望功率大部分時間是落在FTP以下,而不是剛好落在FTP;另外SST訓練對於隔天恢復的時間也相對較短,亦即可以在一週內進行更多次的SST訓練,同時FTP也將會穩定地成長。
既然SST訓練那麼好,那麼以後都練SST不就好了?
這裡並不是說SST訓練就是最好的,只是相對比較有效益而已,當中也需要視乎各運動員不同的訓練目標而定;就個...
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