敲下大錘 | 社區大學終身學習網
...爬坡的訓練」等內容,然而比賽並非永遠都只有長距離爬坡、登頂終點作收,在不少的賽事當中,都有丘陵地形的挑戰,過去這樣的丘陵路線挑戰,通常可能是長程的公路 ...
13 一月, 2021
在前面的Garmin專欄篇章我們已經介紹過了「爬坡訓練觀念」以及「長距離爬坡的訓練」等內容,然而比賽並非永遠都只有長距離爬坡、登頂終點作收,在不少的賽事當中,都有丘陵地形的挑戰,過去這樣的丘陵路線挑戰,通常可能是長程的公路賽,但近年來包含繞圈賽,也常常會安插短距離爬坡的考驗,以及整體賽事內容的可看性!
近年來單日公路賽很喜歡在賽事後段以繞圈的方式複合爬坡路線,增加可看性當然如果三項選手認為爬坡只是公路賽騎士的專利,那可得注意了!近年來的鐵人三項賽事,無論是奧運標準距離的快節奏賽事,或是70.3的中長距離也都開始融入爬坡的元素,「鐵人不爬坡」已經成為過去式!
(https://www.youtube.com/watch?v=3YeqRPcmvWo[1]) 解說:里約奧運當中的自行車繞圈路線,包含了難度不低的爬坡路段!
今天的內容就要分享三個針對中、短程爬坡的訓練內容。在短中程的爬坡花費的時間不超過20分鐘,也許是四公里的小型山路段,或是3、5分鐘就可以解決的陡升路段,這樣的路段常常在比賽當中成為攻擊或是決定勝負的關鍵點,在訓練的焦點上不再是Zone3~4區間的閾值強度通吃到底,選手必須在穩定的閾值以上有硬戰能力!
有別於長坡一小時以上的連續維持,短中距離的爬坡強調超出閾值的高強度能力。 我只想在爬坡中活下來 – 防守是一切的基礎面對爬坡的挑戰,以鐵人三項選手來說,或許不需要可以敲下大錘的攻擊破壞力,只需要安穩的通過爬坡挑戰即可,但面臨短陡坡的挑戰,但我們仍然需要讓自己的火柴盒裡有點料,在訓練上我們可以利用爬坡反覆的方式來進行,初期可以從「Zone5強度進行6趟的3分鐘爬坡反覆」開始適應:
這樣的反覆爬坡...
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