什麼是中強度運動?什麼是高強度運動? | 社區大學終身學習網
2018年2月4日—什麼是中強度運動?什麼是高強度運動?...世界衛生組織(WHO)建議,所有的成年人(18歲以上)每周至少要有150分鐘中等强度,或每周至少75分鐘高强度的有氧 ...
Dr. SAFe 健身教室 曾文智醫師[1]
世界衛生組織(WHO)建議,所有的成年人(18歲以上)每周至少要有150分鐘中等强度,或每周至少75分鐘高强度的有氧身體活動,或者是中等和高强度兩種活動相當量的組合。 這裡所謂的中等強度,或是高強度是什麼意思呢?什麼又是兩種活動相當量的組合?
所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率,簡單的說是指「作某項活動的費力程度」。因為費不費力實在太抽象,所以我們運動醫學通常用代謝當量(MET)來代表運動的強度。MET是一個人在某個活動時與他休息時之間代謝率的比率,所以1 MET就是休息時的能量消耗速率;對大多數的人來說,大約等於1 千卡/公斤/小時。所謂中等强度的活動是指3~6 METs的活動,而高强度的活動是指 >6 METs的活動,這樣的定義就比較簡單明瞭了。通常中強度的運動,需要中等程度的努力、會微喘、並可明顯的增加心跳速率;而高強度的運動則需要大量費力,並造成呼吸急促與心率更加劇烈。
上圖的實例只是參考而已,因為身體活動的強度,往往取決於個人的體能與健康現況。例如快走對於長期沒有運動習慣的人來說,就屬於中等強度,但是對於有運動習慣的人而言,只能算是低強度的有氧運動;又如時速10公里的慢跑對於某些人來說,只是中強度的運動,但是當他身體不舒服或是天候不佳時,用同樣速度的慢跑就會變成是高強度的有氧運動。
從前面的描述可以得知,運動強度越大,心跳的速率也會跟著加快,所以運動科學常常使用心跳速率來推算運動強度,而且近年來因為可測量心率的穿戴裝置普及化,加上雲端記錄與運算,可以讓我們很容易地隨時隨地了解與調整自己的運動狀況。我們在使用心率來推算運動強度時,最簡單的方法就是先訂出一個人的最高心率(HRmax),這個最高心率可以用公式來估算,例如「220 - 年齡 」或是「206.9-(0.67X年齡)」等,或是實際運動來檢測(雖然較準確但有一定的風險);訂出最高心率之後,就可以依據中強度運動(最高心率的50-70%)與高強度運動(最高心率的 >70%)的定義(有...
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