您高估了自己的運動強度嗎? | 社區大學終身學習網
![您高估了自己的運動強度嗎?](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2015年12月23日—每週累計共150分鐘的中等強度有氧運動,或是75分鐘的高強度有氧運動。兩種強度的運動時間可以互相折抵,互相累加。(例如90分鐘的中強度加上30分鐘的 ...
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大家都知道運動能強健身體,促進健康。但運動多久,運動強度要多高,才能達成健康益處?這個問題可能就很少人知道了。
(圖片來源:Flickr Nicola[1])
這幾天紐約時報的這篇文章[2]引起了史考特的興趣:人們真的能夠準確的預估運動強度嗎?還是您其實在不知不覺之間讓自己偷懶了?來看看今天的研究分享:
WHO的建議
首先來替各位讀者更新一下目前學界的共識:世界衛生組織WHO在2010年發表了一份運動指引[3],其中針對所有18~64歲的成年人做出以下的建議:
• 每週累計共150分鐘的中等強度有氧運動,或是75分鐘的高強度有氧運動。兩種強度的運動時間可以互相折抵,互相累加。(例如90分鐘的中強度加上30分鐘的高強度,或是60分鐘的中強度加上45分鐘的高強度都算是剛好達標。)
• 上述運動時數是一週之內的累計,不用一次做完。但每次運動的時間不應低於10分鐘。
• 如果可以的話,每週增量到300分鐘的中強度有氧或是150分鐘的高強度有氧可能會有更多的健康益處。
• 另外,每週應進行兩次以上,針對身體主要肌群的肌力訓練。
• 以上活動並不限於健身房,例如您如果騎腳踏車上班,或每天晚上都去溜狗,其時數也可以被歸納入計算中。
運動多久知道了,那麼運動強度多高才算數呢?
在WHO的網站[4]上,中強度運動與高強度運動的定義如下:
預估運動強度
加拿大多倫多的約克大學在今年的PLOS ONE線上期刊發表了一篇研究:研究者找來129位沒有運動習慣的成年人,請他們在跑步機上進行低、中、高強度的運動。研究者是這麼樣告訴這些成年人的:
• 低強度:你會覺得身體稍微暖和起來,呼吸速率微微上升。
• 中強度:你會覺得...
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