肌力訓練的7個「新常識」 | 社區大學終身學習網
![肌力訓練的7個「新常識」](https://i.imgur.com/1IaoGs0.jpg)
2020年4月1日—傳統肌力訓練的「常識」,認為「肌力訓練後是攝取蛋白質的黃金時間」。當然,肌力訓練後會提升肌肉蛋白合成敏感度,在這個時間點攝取蛋白質是最有效的 ...
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「明明很努力,卻看不到什麼成效。」
「平時忙到擠不出時間,想知道如何自己讓肌力訓練的效果最大化。」
我撰寫本書,就是為了提供「科學觀點的正確肌力訓練」給擁有以上煩惱的個人。我長期在醫院擔任物理治療師和教練,閱讀了許多論文,包含運動科學和營養學等多種領域,做過許多相關研究,將目前收集到的最新知識匯整起來。
【新常識①】槓鈴、啞鈴的重量並不影響肌力訓練的成效如果你想讓自己的肌肉更大(肌肥大),過去的肌力訓練「常識」會建議你「維持高強度的訓練」。
然而,最新的運動科學研究表明「即使是低強度的訓練,只要增加次數就能達到與高強度訓練相同的效果」。雖然舉這個例子有點極端,但以臥推來說,一個肌肉男舉1次100kg的槓領,和一個老人家舉100次1kg的槓鈴,效果其實是一樣的。
那麼,我們應該注意什麼細節才能最將肌肥大的效果最大化呢?關於這一點,其實會顛覆以往的「常識」,那就是:「將肌肥大效果最大化的關鍵,並非過去所說的運動強度,而是『總負荷量』。」而且,「總負荷量會根據訓練強度(重量)×次數×組數來決定」。
目前還有更深入的研究,推導出將肌肥大效果最大化的「肌力訓練方程式」。我會在第1章詳細解釋這個「肌力訓練方程式」。
【新常識②】經過生物力學證實的 「正確肌力訓練姿勢」
「要怎麼深蹲才能有效鍛鍊到屁股的肌肉 ── 臀大肌呢?」
「為什麼自己做臥推的時候肩膀會很痛?」
「硬舉時,什麼時候要把膝蓋伸直?」
到目前為止,肌力訓練的方法論都是教練根據個人經驗所進行的教學。經驗理論是一種以個人實踐掛保證的理論,對我們來說相當具有參考價值。但另一方面,這些理論沒有辦法回答出上述問題卻也是不爭的事實。
近年來,伴隨著運動科學和營養學的發展,研究報告數量驟增的還有生物力學的領域。
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