[心得] 531 力量課表心得PTT推薦MuscleBeach | 社區大學終身學習網
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2022年10月20日—分享一下跑3個週期的5/3/1課表PR進步如下(用次數反推PR)體重60深蹲111->137(+23%)硬舉146->161(+10%)
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分享一下跑3個週期的5/3/1課表 PR進步如下 (用次數反推PR) 體重60 深蹲111->137 (+23%) 硬舉146->161 (+10%) 臥推77->92 (+19%) 肩推38->47 (+24%)
整體進步的成績可以說非常滿意 都有到達我當初設立的目標 特別是臥推破90時真的有夠開心的
課表分享如下 槓鈴深蹲/FSL/保加利亞蹲/引體向上/直臂下拉 槓鈴握推/FSL/斜板啞鈴推/啞鈴肩推/槓鈴窄握推 槓鈴硬舉/深蹲/引體向上(寬+窄)/水平單邊拉 槓鈴肩推/FSL/槓鈴臥推/側平舉/雙槓撐體
正式組做到力竭 假設次數有超過預定的4下,就會增加Joker Set EX: 第一周最後一組預計5下,但實際做到了9下(5+4) 那就會開始做Joker Set FSL的部分都是做五組8下 但肩推最近只能完成五組7下 硬舉日則不做FSL 怕太累 另外因為想增加深蹲跟臥推成績 所以在硬舉日跟肩推日有額外訓練 (8下的重量)
我蠻推薦用Five3One這個APP 可以設定很多內容 當正式組最後一組下數超過4下 也會自動增加Joker Set進去 挺方便的 但要花錢買 安卓用一個週期後就要求收費200初頭
這是我第一次練力量課表 覺得挺舒服的 分享給大家~
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